Achtsamkeit ist nicht nur ein Weg, um mehr im Hier und Jetzt zu leben, sondern auch, um sich der eigenen Denk- und Verhaltensmuster bewusst zu werden. Erst dadurch wird Veränderung möglich.
Der Journalistin, Yoga- und Achtsamkeitslehrerin Melanie Müller hat die Achtsamkeitspraxis geholfen, nach vielen Jahren mit Depressionen und Panikattacken mit sich und ihren Ängsten Freundschaft zu schließen.
Melanie, deine Website heißt „Der achtsame Weg“. Wohin führt aus deiner Sicht der Weg der Achtsamkeit?
Das Ziel der Achtsamkeit ist nicht, irgendwo hinzukommen, zur Erleuchtung zum Beispiel. Ich glaube nicht, dass wir irgendwann einmal „fertig“ sind. Mein persönliches Ziel ist es einfach, immer achtsamer durchs Leben zu gehen. Achtsamkeit ist für mich ein Weg, der mich immer wieder in den Moment führt und mir hilft, das Leben intensiver wahrzunehmen und bewusster zu leben.
Achtsamkeit hilft mir auch dabei, Herausforderungen besser zu bewältigen, angefangen von kleinen Alltagsproblemen bis hin zu größeren Krisen. Ich habe so gelernt sowohl mit Gefühlen – den angenehmen wie den unangenehmen – als auch mit Gedanken besser umzugehen.
Außerdem ermöglicht Achtsamkeit Veränderung. Denn um entscheiden zu können, ob ich an einem bestimmten Verhalten, an einem Denk- oder Gefühlsmuster festhalten oder es verändern möchte, muss ich zunächst wahrnehmen, was ich überhaupt tue, denke oder fühle. Durch dieses Wahrnehmen entsteht eine Lücke, und in dieser Lücke kann ich frei entscheiden. Das ist einer der Kernpunkte der Achtsamkeit.
Was sind die anderen wesentlichen Punkte, wenn wir ein achtsames Leben führen wollen?
Da ist zunächst einmal die gerichtete Aufmerksamkeit. Im Normalfall springt unsere Aufmerksamkeit unkontrolliert von einem zum anderen, und wir reagieren nur auf das, was auf uns zukommt. Diese Gewohnheit können wir unterbrechen, indem wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf einen Anker richten, zum Beispiel auf den Atem oder auf ein Mantra.
Oder wir öffnen stattdessen unsere Aufmerksamkeit für das, was gerade da ist: Was fühle ich im Moment? Welche Geräusche höre ich? Das führt uns zum zweiten wesentlichen Punkt, nämlich dass Achtsamkeit uns ins Hier und Jetzt bringt. Oft grübeln wir über die Vergangenheit nach oder machen uns Sorgen über die Zukunft. Achtsamkeitspraxis ist eine Möglichkeit, gegenwärtig zu werden, anstatt das Leben an uns vorbeiziehen zu lassen, weil wir nie wirklich dort präsent sind, wo wir gerade sind.
Der dritte Aspekt ist, dass wir, wenn wir uns einer Sache achtsam nähern, offen und neugierig bleiben, anstatt sie gleich in eine Schublade zu stecken oder ihr ein Etikett aufzukleben. Zum Beispiel können wir feststellen: „Oh, da ist Nervosität!“, anstatt uns dagegen zu wehren oder sie „weghaben“ zu wollen. Im besten Fall nehmen wir mit einer freundlichen und urteilslosen Haltung einfach nur wahr, dass wir verärgert oder wütend sind oder etwas tun, was wir eigentlich nicht mehr tun wollten, anstatt uns dafür zu verurteilen.
Mir persönlich gibt diese Haltung einen großen Handlungsspielraum im täglichen Leben. Eine meiner wichtigsten Erkenntnisse der letzten Jahre ist: Jeder Widerstand verstärkt und nährt das, wogegen er sich richtet. Wenn ich zum Beispiel schwierige Gefühle offen wahrnehmen, ziehen sie viel schneller weiter, als wenn ich mich gegen sie wehre.
Kannst du uns ein paar Tipps geben, wie man mit schwierigen Gefühlen konstruktiv und liebevoll umgehen kann?
Der erste Schritt ist, wahrzunehmen, dass diese Gefühle da sind. Das schon ein ziemlich großer Erfolg, denn oft verdrängen oder unterdrücken wir schwierige Gefühle. Du bemerkst also: „Oh, da ist Angst“, oder „Oh, da ist Ärger“. Oft hilft es auch, diese Wahrnehmung sogar laut oder leise auszusprechen, zu benennen, etwa: „Oh, da ist ein Moment des Leidens.“
Der zweite Schritt ist, dich nicht sofort mit diesen Gefühlen zu identifizieren, sondern sie genauer anzuschauen, sich ihnen zu nähern wie ein neugieriges Kind. Wie fühlt sich die Angst an, wo im Körper fühlst du sie? Du bemerkst zum Beispiel: „Aha, wenn ich Angst habe, dann wird es in der Brust eng. Und wenn ich mich ärgere, wird mein Solarplexusbereich ganz warm.“
Durch dieses neugierige Erforschen entsteht Abstand. Du begibst dich in die Rolle des Betrachters. Und das wiederum ermöglicht einen bewussteren Umgang mit den Gefühlen und einen größeren Handlungsspielraum: „Will ich mich auf dieses Gefühl einlassen oder nicht? Will ich zum Beispiel der Angst folgen oder nicht?“
In solchen Momenten ist es auch sehr hilfreich, zu überlegen, wie du mit dir selbst umgehen würdest, wenn du deine beste Freundin wärst. Vermutlich würdest du dann nicht sagen: „Das ist ja total lächerlich, dass du mit Mitte 30 noch immer Angst hast“, sondern würdest dich tröstend in den Arm nehmen.
Eine liebevolle Geste dir selbst gegenüber, zum Beispiel eine Hand auf die Brust zu legen, dir eine Wärmflasche zu machen oder dich in eine kuschelige Decke zu wickeln, kann sehr tröstlich sein.
Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie lohnenswert es ist, einen inneren Anteil wachsen zu lassen, der liebevoll mit uns umgeht und einen mitfühlenden Blick auf uns hat.
Oft verstricken wir uns in solchen Momenten eher in Selbstkritik und Selbstverurteilung, als dass wir liebevoll mit uns sind.
Von dem bekannten Psychotherapeuten Carl Rogers stammt der Ausspruch, dass wir uns erst verändern können, wenn wir uns zuerst so akzeptieren, wie wir sind. Wir können uns viel eher verändern, wenn wir eine unterstützende und liebevolle Haltung uns selbst gegenüber haben, als wenn wir uns fertigmachen.
Ich habe jedoch noch nicht viele Menschen getroffen, die zu nett zu sich selbst sind – in der Regel sind wir eher streng, wenn es um uns selbst geht. Es gibt immer noch den Irrglauben, diese Strenge würde uns zu Bestleistungen antreiben. Doch es gibt mittlerweile genug Studien, die belegen, dass wir unter Druck und ständiger Selbstkritik nicht wachsen und unser Potenzial entfalten können, sondern uns klein machen und klein bleiben.
Gerade wir Frauen neigen leider dazu, mit allen anderen mitfühlend zu sein, nur mit uns selbst nicht. Dadurch werden wir kraftlos, weil wir uns gut um alle anderen sorgen, aber nicht um uns selbst. Mein Wunsch ist, wie eine Schale zu sein, die sich zuerst selbst füllt und dann überläuft und anderen gibt. Mitgefühl ist nur echt im besten Sinne, wenn wir uns selbst darin miteinschließen.
Wie können wir diesen liebevollen und mitfühlenden Anteil in uns wachsen lassen?
Da ist zum einen die formale Praxis. Mir persönlich hat die Metta Meditation (*) geholfen, liebevolle Anteile in mir zu nähren. Zuerst habe ich die klassischen Sätze gesprochen, dann habe ich eigene erfunden, die gut zu mir passen.
(*) Bei der aus dem Buddhismus stammenden Metta-Meditation wird eine liebevolle Haltung allen fühlenden Wesen gegenüber geübt. Zuerst sendet man Sätze der liebenden Güte an sich selbst, dann an Menschen, die einem nahestehen, dann an neutrale Personen und schließlich an Menschen, mit denen man Schwierigkeiten hat.
Zum anderen können wir die nichtformale Praxis üben, gut für uns zu sorgen, zum Beispiel in Situationen, in denen wir müde oder erschöpft sind oder uns unwohl fühlen.
Für mich war es hilfreich, meinen Körper an eine bestimmte Geste zu gewöhnen, so dass er dieses Signal sofort versteht: Ich lege mir eine Hand auf die Brust, die anderen auf den Bauch. In schwierigen Momenten ist das für mich oft schon ausreichend, um mich daran zu erinnern, mitfühlend und für mich selbst da zu sein.
Wie fließt Achtsamkeit in deinen Yogaunterricht ein?
Zum einen vermittle ich eine sehr sanfte Yogapraxis, in der es in erster Linie darum geht, dass die Menschen mit sich, ihrem Atem und ihrem Körper in Kontakt kommen. Dafür ist es für mich nicht notwendig, eine fordernde Asanapraxis anzuleiten – das geht auch mit relativ einfachen Körperübungen. Interessanterweise sind gerade diese einfachen Übungen oft sehr schwierig, wenn es darum geht, wirklich präsent zu sein und dem Rhythmus des eigenen Atems zu folgen.
Immer wieder habe ich – auch bei mir selbst – erlebt, wie Menschen im Yoga ihre Grenzen überschreiten. In meinen Stunden möchte ich vermitteln, dass es nur dann Yoga ist, wenn wir unsere Grenzen liebevoll achten, statt uns ständig zu pushen. Denn es macht keinen Sinn, auf der Yogamatte oder auf dem Meditationskissen das Gleiche zu machen, wie wir es aus unserem Arbeitsalltag und unserer Gesellschaft kennen: immer mehr leisten, uns selbst optimieren oder irgendwo hinkommen zu wollen.
Wenn während der Yogapraxis der Wunsch aufkommt, irgendetwas können zu wollen, wofür der Körper noch nicht bereit ist, finde ich es interessanter, sich zu fragen, woher dieser Wunsch kommt. Das ist für mich achtsames Yoga.
Achtsamkeit und Meditation ist auch bei Führungskräften ein Trend. Aber es scheint, als ginge es dabei eher darum, noch leistungsfähiger zu werden.
Tatsächlich gibt es sowohl in der Yogaszene als auch in Managerkreisen den aus meiner Sicht gefährlichen Trend der Selbstoptimierung. Ich persönlich glaube nicht daran, dass mit dem richtigen Mindset alles möglich ist. Wir sind Menschen, und daher werden wir nie Perfektion erreichen. Die Gefahr ist jedoch, dass wir Schuldgefühle entwickeln, zum Beispiel: „Jetzt habe ich schon so viel Yoga gemacht und meditiert – und bin noch immer traurig oder habe körperliche Probleme.“
Trotzdem ist es begrüßenswert, wenn Führungskräfte und Manager sich mit dem Thema Achtsamkeit befassen, selbst wenn die Methoden zum Teil zweckentfremdet werden. Wenn jemand wirklich Achtsamkeit praktiziert und nicht nur über seine Power-Affirmationen meditiert, dann entsteht irgendwann unweigerlich das Gefühl der Verbundenheit. Irgendwann nimmt man wahr, dass man kein kleines isoliertes Teilchen auf diesem Erdball ist, sondern ein Teil des Ganzen. Dadurch entsteht automatisch Mitgefühl, weil man versteht, dass nichts und niemand voneinander getrennt ist.
Kannst du uns bitte eine einfache Achtsamkeitsübung für den Alltag mit auf den Weg geben?
Eine sehr einfache und wirksame Übung, die man jederzeit und überall machen kann, besteht darin, sich auf die Sinne zu konzentrieren. Dabei kann es hilfreich sein, laut auszusprechen, was man wahrnimmt. (Wenn dir das unangenehm ist, kannst du die Eindrücke aber auch einfach innerlich „etikettieren“.)
Zum Beispiel kannst du dich zunächst auf deinen Sehsinn konzentrieren und aussprechen was gerade deine Aufmerksamkeit auf sich zieht: „Die grüne Tischdecke. Der rote Apfel. Der lila Blumentopf.“
Dann gehst du weiter zum Tastsinn, fühlst zum Beispiel den Stoff der Hose, die du trägst, oder den Tisch unter deiner Handfläche oder den Wind auf deiner Haut, und sprichst auch diese Wahrnehmungen laut aus.
Und schließlich kommst du zum Hörsinn und nimmst die Geräusche rund um dich oder vielleicht sogar in deinem Körper wahr und benennst sie.
Diese Übung ist sehr hilfreich, wenn wir gestresst sind und keinen klaren Gedanken fassen können, oder wenn uns Gefühle wie Angst oder Ärger überfallen.
Die Ausrichtung auf die Sinne schafft Abstand und bringt uns ins Hier und Jetzt. Vielleicht ist das Gefühl danach schon gar nicht mehr relevant – zum Beispiel wenn ich mich über einen anderen Autofahrer geärgert habe oder über ein Telefonat, das nicht so gelaufen ist, wie ich wollte.
Bei starken Gefühlen kann ich mich durch diese Übung zumindest so weit beruhigen, dass sie mich nicht mehr völlig lähmen oder überschwemmen, und kann sie danach genauer anschauen und bewusster und konstruktiver mit ihnen umgehen.
Melanie Müller ist freie Journalistin, Yoga- und Achtsamkeitslehrerin. Viele Jahre lang litt sie an Depressionen und Panikattacken, heute geht sie stabil und zuversichtlich durchs Leben. Die Achtsamkeitspraxis hat ihr auf diesem Weg sehr geholfen.
Über ihre Erfahrungen schreibt sie unter anderem in dem Buch Antidepressiva absetzen, an dem sie mitgewirkt hat:
http://antidepressiva-absetzen.com
Yoga, Achtsamkeit und Intuitives Schreiben
Beitragsbild und Yogafoto: © Melanie Müller
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