[KOSTENLOSES DOWNLOAD:] 5 Mini-Meditationen für jeden Tag

„Sorge dafür, dass dein größter Feind nicht zwischen deinen beiden Ohren lebt“, sagte einmal der wagemutige Big-Wave-Surfer Laird Hamilton, dessen Lieblingsbeschäftigung es ist, gigantische Wellen mit gigantischen Geschwindigkeiten – bis zu 80 km/h! – zu surfen.

Ich finde, auch ein ganz normales (Frauen-)Leben kann sich manchmal anfühlen wie ein turbulentes Meer mit riesigen Wellen, und auch für ganz normale Tage sind Grundkenntnisse im Wellenreiten kein Nachteil, um den Kopf über Wasser zu halten ?

Tatsächlich ist der monkey mind, der zwischen unseren Ohren haust, unser größter Feind, wenn es darum geht, unser Leben anmutig, beherzt und erfolgreich zu meistern – sofern wir nicht lernen, ihn zu zähmen.

Geschätzte 60.000 bis 80.000 Gedanken gehen jeden Tag durch unsere Köpfe. Der überwiegende Teil davon ist unbedeutend, flüchtig, und im Grunde unnötig. Das wäre nicht weiter schlimm, wäre nicht bei einem ungeübten Geist nur ein minimaler Prozentsatz dieser Gedanken aufbauend, nährend und liebevoll, während ein sehr viel größerer Anteil negativ, selbstkritisch, selbstverachtend, voller Ärger, Reue und Ressentiments ist – so ziemlich das Gegenteil von lebensdienlich, und nicht unbedingt geeignet, um uns Mut und Kraft zu geben, um die Wellen des Lebens selbstbewusst und geschmeidig zu surfen.

Der Feind da oben also, zwischen unseren Ohren.

Nun bin ich keine Freundin davon, Feindbilder zu kreieren, denn die machen die Sache nur noch schlimmer. Viel wirksamer ist es, zu verstehen, warum unser Geist so funktioniert, wie er funktioniert, uns selbst Verständnis und Mitgefühl entgegenzubringen, und aus einem inneren Klima der Akzeptanz und Heiterkeit heraus bewusste Veränderungen herbeizuführen. 

 

Nimm den Affen an die Leine!

Von unseren Urururur-AhnInnen haben diejenigen überlebt, die Gefahren erkannten. Diejenigen, die gelernt hatten, ständig auf der Hut zu sein. Sie haben von ihrer Angst vor Säbelzahntigern & Co profitiert. Es war die beste Überlebensstrategie.

Also Hut ab und Dankeschön, liebe negativity bias – ohne dich gäbe es uns als körperlich ziemlich schwach ausgestattete Spezies gar nicht mehr.

Heute jedoch sorgt diese Negativitätstendenz nicht mehr dafür, dass wir überleben, sondern dafür, dass viele von uns eher vor sich hin existieren als wirklich zu leben – erfüllt, wachsend, schöpfend, gestaltend, ihre Potenziale entfaltend.

Die vielen Wunder, die uns umgeben, nehmen wir oft gar nicht wahr – weil unser Geist noch immer hinter jedem Gestrüpp ein wildes Tier vermutet, sprich weil bei jedem Email und jedem Handy-Piep unser Nervensystem in Alarmbereitschaft versetzt wird und monkey mind wild zu kreischen beginnt. Wer seinen Geist dann auch noch mit Horror-Meldungen aus aller Welt füttert, sollte sich nicht wundern, wenn Ängste, Sorgen und Schwarzmalerei seine Gedanken beherrschen.

Zum Glück haben wir die Chance, unser Bewusstsein zu weiten und zu verstehen, dass wir nicht unser monkey mind sind. Stattdessen können wir ihn und seine wilden Sprünge, seine Dramen und Faxen beobachten, ohne uns mit ihnen zu identifizieren. Und wir können unseren Geist mit anderen Inhalten füllen als mit Ängsten, Sorgen, trüben Gedanken und immerwiederkehrendem, inhaltsleeren Alltags-Geblubber.

„Du musst dich permanent beobachten – vor allem deine Gedanken – in jedem Moment, ohne etwas auszulassen.

Die Beobachtung ist wesentlich zur Trennung des Selbst vom nicht-Selbst.“
~ Sri Nisargadatta

 

Tu das Richtige, dann hat das Falsche keinen Platz

“Wenn wir aufhören das Falsche zu tun, geschieht das Richtige von selbst”, so F. M. Alexander, der Begründer der Alexander-Technik.

Das Gegenteil ist genau so wahr: Wenn wir anfangen, das Richtige zu tun, hören wir von selbst mit dem Falschen auf.

Und was ist das Richtige?

Den Platz zwischen unseren Ohren zurückzuerobern. Bewusst zu wählen, was sich dort oben abspielen soll. Den Feind zum Freund zu machen und uns selbst mit Schönheit, Würde, Liebe und Staunen zu nähren.

Der Platz zwischen unseren Ohren ist begrenzt. Füllen wir ihn mit dem, was uns ermutigt, erheitert, beruhigt und nährt, purzelt automatisch ganz viel unnötiger Ballast heraus. Er verlässt unser System und kann uns nicht mehr beschweren und die Flügel stutzen.

„Angesichts der Negativitätstendenz des Gehirns ist ein aktives Bemühen erforderlich, um positive Erfahrungen zu internalisieren und negative zu heilen.

Wenn Sie sich dem zuwenden, das positiv ist, balancieren Sie genau genommen ein neurologisches Ungleichgewicht aus.“
~ Rick Hanson

 

Hier kommt die gute Nachricht: Meditation ist ein Königsweg, um hartnäckige alte Denk-Gewohnheiten zu neutralisieren, und um bewusst gewählte neue Muster zu installieren.

Und hier die noch bessere: Wir müssen gar nicht täglich stundenlang still auf einem Kissen sitzen, um zu meditieren!

Meine regelmäßige formale Meditationspraxis möchte ich nicht missen – aber genauso wenig meine tägliche Dosis an Mini-Meditationen, die mich achtsamer und dankbarer durch den Tag gehen lassen.

Fünf meiner liebsten Mini-Medis habe ich hier für dich zusammengestellt. Weiter unten kannst du die Kurz-Version davon als himmliches pdf downloaden! 

 

# 1 Richte dich an deiner inneren Achse aus

Die meiste Zeit des Tages leben wir im Horizontal-Modus.

Einerseits zeitlich – wir denken an Vergangenes und Zukünftiges, und sind selten wirklich gegenwärtig.

Andererseits räumlich – sind wir  körperlich noch zuhause, sind wir gedanklich schon am Arbeitsplatz, sind wir körperlich in der Arbeit, wandern unsere Gedanken schon zum Einkauf im Supermarkt. Kurz: Meistens sind unsere Gedanken nicht dort, wo sich unser Allerwertester gerade befindet.

Was hilft? Der Switch von Horizontal zu Vertikal.

Und wie? Über den Körper natürlich!

Denn der verfügt über eine natürliche vertikale Achse, die uns immer zur Verfügung steht. Nimm dir also einen Mini-Moment Zeit, um zu deiner Wirbelsäule hinzuspüren und deinen Scheitel schön über dem Beckenboden auszurichten. Dazwischen pulsiert deine starke Mitte, schlägt dein lebendiges Herz. Voilá! Angekommen im berühmtem Hier und Jetzt ?

Und als Zuckerl: Würde.

Würde ist für monkey mind so etwas wie Knoblauch für Vampire, und für das Entlanghetzen an der Horizontalen ist Würde das beste Gegenmittel.

Embodiment sei Dank stellt sich das Gefühl für die eigene Würde innerhalb von Millisekunden ein, wenn wir körperlich eine würdevolle Haltung einnehmen!

 

 

# 2 Nimm die Unendlichkeit des Raumes wahr

„Nur der Himmel, Geliebte, ist groß genug, um dein Zelt zu sein“ – ich liebe dieses Zitat von R.G. Binding, denn mit einem kleineren Zelt als dem Himmelszelt wollte die Sehnsucht in meinem Herzen sich noch nie zufriedengeben.

Der Raum, der uns umgibt, ist so unendlich groß, so unbegrenzt, aber wir nehmen ihn kaum jemals wahr. Manchmal stehen wir in einer Kathedrale und staunen über ihre Größe – aber wie oft bleiben wir mitten auf der Straße stehen, blicken in den Himmel und machen uns seine Unendlichkeit bewusst?

Genau so ist es mit dem Raum zwischen zwei Geräuschen, dem Raum zwischen zwei Gedanken und dem Raum zwischen den Dingen. Wir sind so sehr auf die Erscheinungen fixiert, dass wir übersehen, wie viel Raum und Zeit sich zwischen ihnen aufspannt. Selbst Materie, die sich für uns so dicht anfühlt, setzt sich aus Atomen zusammen, die aus fast nichts außer leerem Raum bestehen.

Die Weite im Außen wahrzunehmen schenkt dir Weite im Inneren. Daher: Blick in den Himmel. Nimm den Raum wahr, der sich zwischen den Dingen und rund um die Dinge aufspannt. Achte auf die Lücke zwischen deinen Gedanken. Achte auf die Stille zwischen all dem Lärm. Nimm das Dazwischen wahr, und entspann dich in die Weite des Raumes hinein.

 

# 3 Werde weich und sanft

Vor der Yogastunde: Angestrengte Gesichter. Einige versteinert, ohne viel Leben. Alltagslasten, die sich in schmalen Lippen und angestrengten Stirnfalten widerspiegeln.

Nach der Yogastunde: Weiche Gesichter. Kiefergelenke, die endlich mal loslassen dürfen, Wangen, die endlich mal weich sein dürfen, Augenmuskeln, die sich endlich mal entspannen dürfen.

„Relax, nothing is under control“, heißt es so schön. Wenn wir anerkennen, dass wir sowieso nicht alles kontrollieren können, können wir uns entspannen. Und wenn wir uns entspannen, können die Dinge sich so entfalten, wie es dem natürlichen Fluss des Lebens entspricht, ohne dass wir diesem Fluss mit unserem Kontroll-Zwang im Wege stehen.

Wir müssen nicht unbedingt die Yoga-Matte ausrollen, um diese Erfahrung zu machen. Lenk deine Aufmerksamkeit einfach immer mal wieder zu deinem Gesicht, und erlaub ihm, weich zu werden. Lass das Unterkiefer los, löse die Zunge vom Gaumen, und lass deinen Blick für einen Moment in die Ferne zu schweifen, damit deine Augenmuskulatur sich regenerieren kann.

 

# 4 Sieh die Schönheit in allem

„Damit ich jeden Tag die kleinen violetten Blumen am Straßenrand wahrnehme, wenn ich in die Stadt gehe“, antwortete der Meditationslehrer Munindraji auf die Frage, warum er täglich praktiziere.

Uns umgibt so viel Schönheit – im Kleinen und im Großen. Oft aber sind wir blind dafür.

Die Natur und die Kunst sind wundervolle Quellen, um unsere Seele mit der Schönheit des Lebens zu nähren.

„Es gibt keinen besseren Weg, um die Natur lieben zu lernen, als die Kunst zu verstehen.

Und der Junge, der die Schönheit einer Vogelschwinge auf Holz oder Leinwand erkennt, wird vielleicht den Stein, den er sonst geworfen hätte, nicht werfen.“
~ Oscar Wilde

 

Ich glaube, dass der Blick für die Schönheit, die uns umgibt, eines der besten Mittel gegen Gewalt ist – denn es ist ein Blick der Zärtlichkeit. 

Wenn wir diesen zärtlichen Blick kultivieren, werden wir mit der Zeit auch dort Schönheit sehen, wo sich an der Oberfläche nicht viel Schönes zeigt:

Die Schönheit in müden Augen. Die Schönheit in Tränen und Traurigkeit. Die Schönheit einer verwelkenden Rose. Die Schönheit in einem alten, faltigen Gesicht.

Schönheit ist in allem – wenn du mit zärtlichen Augen in die Welt blickst, kannst du sie erkennen.

 

# 5 Lerne zu staunen

Kleine Kinder sind Meister im Staunen, aber die meisten Erwachsenen haben das Staunen verlernt.

Mit frischem Geist und neugierigen Augen durchs Leben zu gehen lässt uns gegenwärtig werden. Ich stelle mir gerne vor, ich wäre ein Alien von einem anderen Planeten, auf dem es sieben blaue Sonnen gibt und ganz andere Wesen und Landschaften als hier. Dann spaziere ich durch mein wohlbekanntes Erdenleben und tue so, als würde ich alles zum ersten Mal sehen – mit Alien-Augen. Und siehe da – das Staunen kehrt zurück!

“Wenn wir durch unsere Konzepte und Kategorien auf die Realität blicken, erscheint sie als Samsara, während dieselbe Realität, blicken wir frei von Konzepten und Kategorien auf sie, Nirvana ist.”
~ Ken Wilber

Für einen Moment alles, was wir zu wissen glauben, all unsere Vorerfahrungen, all die Schubladen, Etiketten und Konzepte loslassen, und einen Mini-Moment lang staunen wie ein kleines Kind  –  das ist ganz einfach. Und tut sooo gut.

Versprochen – gehalten! Hier ist das pdf zum Download 🙂 

Was sind deine liebsten Mini-Meditationen, die dich im Alltag achtsam und dankbar werden lassen? Schreib in die Kommentare – ich freue mich darauf, von dir zu lesen!

Big, wild love

Laya

PS: Kennst du schon den Persönlichkeits-Test "Was blockiert dich?" Er hilft dir, herauszufinden, was dich blockiert, und wie du mithilfe der Psychologie der Chakras deine Blockaden lösen kannst!

9 Kommentare

  1. Dagmar

    Schönen Sonntag, schöne Herbst-Tag-und-Nacht-Gleiche –
    Meine liebsten Minimeditationen mache ich, wenn ich mit unseren Hunden in der Natur unterwgs bin: ich segne währenddessen ihr Dasein, die Wege, die wir gehen, das aktuelle Wetter, die Atmosphäre. …alles, was mir auffällt, segne ich….bis ich lächle…und wir alle kommen erholter und gestärkter wieder zu Hause an ?????
    Ich liebe Hunde, sie sind meine wichtigsten Lehrer!!!!
    Danka, liebe Laya, für Deine großzügigen Geschenke !!!!
    Viele liebe Grüße,
    Dagmar

    Antworten
    • layaki

      Wunderschön dein Segens-Ritual, liebe Dagmar! Das nehme ich auf meinen nächsten Waldspaziergang mit ???

      Ich mag an Hunden vor allem ihre Verspieltheit, das bringt mich immer zum Lächeln. Vor einigen Jahren bin ich bei einem Krafttier-Yoga-Workshop mit dem Wesen der Hunde in Kontakt gekommen – damals habe ich erkannt, dass das, was ich zuvor als Unterwürfigkeit interpretiert hatte, in Wirklichkeit hundertprozentige Hingabe ist. Die Kraftier-Yoga-Lehrerin meinte damals, Hunde seien vielleicht reinkarnierte spirituelle Meister, die ihre Ego-Illusion bereits völlig aufgelöst hätten ???

      Alles Liebe zu dir
      Laya

      Antworten
      • Dagmar

        …..schööön ??? Danke Dir, das empfinde ich ganz genau so ??

        You made my day ???? namastè

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  2. Ute

    Hach, ich liebe diese Sonntags-Goldstücke! Dieses passt gerade besonders gut, weil ich heute (mal wieder) in eine Meckerfasten-Challenge starte… da wird der monkey mind schon ganz unruhig… 😉
    Was für mich gemessen an der Winzigkeit des Moments einen gigantischen Effekt hat, ist das Beobachten der Atempause nach einem langen Ausatem, bevor der Impuls zum Einatmen kommt: In diesem kleinen Moment habe ich immer das Gefühl “es ist alles da”; mir fehlt in diesem Moment überhaupt nichts. Hach… gut fühlt sich das an.
    By the way: “Relax, nothing is under control” pappt dieses Jahr als Aufkleber auf meinem Taschenkalender… man kann sich ja gar nicht oft genug daran erinnern!

    Antworten
    • layaki

      Danke fürs Erinnern, liebe Ute – ja, dieser Moment, der ist wahrhaft magisch! Nichts als Leere, Stille und … Frieden ??? Hach, es kann soooo einfach sein!

      By the way: Ich brauche zu, “relax, nothing is under control” einen kleinen Zusatz, damit ich mich damit wohlfühle 🙂 Nämlich, dass es sehr wohl etwas gibt, das ich unter Kontrolle habe, und zwar, wie ich auf das reagiere bzw. mit dem umgehe, was ich nicht kontrollieren kann. Das erst ergibt für mich das richtige Gleichgewicht zwischen Entspannung/Hingabe und Selbstverantwortung/Tatkraft!

      Viiiieeel Freude beim Meckerfasten (da mach ich gleich mit ?) und alles Liebe!
      LAya

      Antworten
  3. Theresia

    Herzensdank für Dieses wunderbare Goldstück Du bist ein Geschenk des Himmels.
    Danke für Dein wunderbares sein.
    Lichtvollste Grüße Theresia ??

    Antworten
    • layaki

      Ooooh, vielen Dank, liebe Theresia! Ich freu mich sehr, dass ich dich beschenken darf ?

      Herzensgrüße, Laya

      Antworten
  4. Monika

    Wunderbare Worte, wunderbare Zitate, wunderbare Gedanken. Anmut und Würde – und schon ist sie da.
    Danke liebe Laya

    Antworten
    • layaki

      Jaaaa, das Wunder der Worte, die Welten erschaffen – ich staune selbst immer wieder darüber 🙂

      Danke DIR, liebe Monika!

      Antworten

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Laya Commenda Coaching

Ich bin Laya Commenda.
Ich unterstütze Frauen dabei, innere Freiheit zu finden, Ängste, Zweifel und Blockaden zu überwinden und endlich das Leben zu leben, das ihrem wahren Wesen entspricht - mit den besten Tools und Techniken aus Positiver Psychologie, Schreibtherapie und Embodiment.