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Die Anti-Stress-Formel: Wie du die Geschichte über deinen Stress neu schreibst
„Das ist gerade alles viel zu viel.“
Diesen Satz höre ich Klientinnen immer wieder (und auch in meinem eigenen Monkey Mind taucht er manchmal noch auf).
Zunächst klingt das wie eine Beschreibung der Realität. Es gibt viel zu tun, der Druck ist hoch, tausende Anforderungen scheinen auf dich einzuprasseln.
Doch „zu viel“ beschreibt die Situation nicht neutral – in diesen zwei Wörtern steckt bereits eine Bewertung.
Ein winziger, wirkungsvoller Shift kann sofort etwas Entscheidendes verändern.
Lass ein winziges Wörtchen weg:
„Das ist gerade viel.“
Dadurch verändern sich die Fakten nicht sofort – der Kalender leert sich nicht, eine Deadline verschwindet nicht einfach und eine anspruchsvolle Aufgabe wird nicht einfacher.
Aber etwas hat sich doch sofort verändert: Die Geschichte, die du dir über all das erzählst.
„Zu viel“ kann bedeuten: Das übersteigt meine Möglichkeiten. Ich kann das nicht bewältigen. Die Situation sollte anders sein, als sie ist.
„Viel“ lässt dagegen offen, was du daraus machst.
Diese kleine sprachliche Nuance führt direkt zu einer Frage, die im Umgang mit Stress entscheidend ist:
Wie viel von unserem Stresserleben entsteht durch das, was gerade geschieht – und welche Rolle spielt die Bedeutung, die wir dem Geschehen geben?
Stress hat einen sehr schlechten Ruf. Viele Menschen wünschen sich ein Leben mit möglichst wenig davon oder sagen irgendwann: „Ich möchte einfach keinen Stress mehr.“
Doch Stress gehört zum Leben – er ist ein Feature, kein Bug.
Stress ist sogar sehr wichtig für uns. Er aktiviert uns in Situationen, die Anstrengung, Leistung und Anpassung verlangen. Unter den richtigen Bedingungen kann er sogar dazu beitragen, dass wir stärker werden.
Entscheidend sind die Dosis, die Erholung danach und die Geschichte, die wir über unsere Stress-Phänomen erzählen.
Wie deine Geschichte über Stress dein Erleben verändert
Die Psychologin Kelly McGonigal beschreibt in ihrem Buch „The Upside of Stress“, wie unsere Haltung zu Stress beeinflusst, wie wir ihn erleben.
Eine Untersuchung mit 28.000 Erwachsenen zeigte einen bemerkenswerten Zusammenhang:
Bei Menschen, die viel Stress hatten und diesen als gesundheitsschädlich bewerteten, war das relative Sterberisiko tatsächlich um 43 Prozent erhöht. Bei Menschen, die ebenfalls viel Stress hatten, ihn jedoch nicht als gesundheitsschädlich einordneten, zeigte sich dieses erhöhte Sterberisiko nicht. Interessanterweise war das Sterberisiko sogar höher bei Menschen, die angaben, keinen Stress zu haben, als bei jenen, die Stress hatten, ihn aber nicht als schädlich bewerteten.
Daraus folgt natürlich nicht, dass allein die Einstellung zählt oder die Menge an Stress bedeutungslos ist. Chronische Belastung wird nicht irrelevant, nur weil wir ihr einen hübscheren Namen geben.
Die Ergebnisse zeigen jedoch einen wichtigen Ansatzpunkt: Unsere Bewertung spielt eine große Rolle.
Und damit beginnt der erste Teil der Anti-Stress-Formel:
Rewrite your Story.
Wenn dein inneres Skript lautet, dass Stress, Druck oder Belastung bedeuten, dass etwas falsch läuft, bekommt die Situation sofort etwas Bedrohliches. Zur eigentlichen Belastung kommt eine zweite Ebene hinzu. Dein Körper reagiert auf Stress und dein Mind bewertet diese Reaktion als Problem.
Wir akzeptieren denselben Mechanismus in anderen Zusammenhängen erstaunlich selbstverständlich. Beim Krafttraining setzen wir einen Muskel einer Belastung aus, damit er sich anpassen und stärker werden kann. Auch beim Eisbaden oder bei bestimmten Atemtechniken wird der Körper bewusst einem Stressreiz ausgesetzt.
Dabei wissen wir, dass es auf die richtige Dosis und auf Erholungszeiten ankommt.
Eine ähnliche Differenzierung brauchen wir auch für den Stress in unserem Alltag.
Die Olympiasiegerin Eileen Gu hat diesen Gedanken in einen sehr einfachen Satz gebracht: „Pressure is just Energy.“
Unser Gehirn bewertet Druck oft automatisch als Bedrohung – wir können ihn aber ebenso als Energie interpretieren, die uns in einer herausfordernden Situation zur Verfügung steht.
Hier kommt das kleine Wort „zu“ wieder ins Spiel. Wer sagt „Das ist alles zu viel“, hat bereits eine Grenze definiert. Der Satz „Das ist gerade viel“ lässt hingegen Handlungsspielraum.
Und Handlungsspielraum ist ein entscheidender Teil der Anti-Stress-Formel.
Eine neue Bewertung löst keine schädliche Situation
An diesem Punkt entsteht schnell ein Missverständnis. Soll eine Frau in einer toxischen Beziehung einfach ihre Bewertung ändern? Soll enormer Druck am Arbeitsplatz durch einen Rewrite plötzlich akzeptabel werden? Reicht eine andere Geschichte, wenn Schlaf fehlt oder die Pflege eines Angehörigen sämtliche Kraft beansprucht?
Natürlich nicht.
Eine neue Bewertung ersetzt keinen Schlaf. Sie ersetzt keine Unterstützung und auch kein längst fälliges Ende einer Beziehung.
Deshalb folgt auf „Rewrite your Story“ der zweite Teil der Formel:
Choose your Struggle. Choose your Stress.
Hier geht es um Selbstführung, Selbstwirksamkeit und Agency:
- Ich kann Einfluss nehmen.
- Ich kann etwas verändern.
- Ich kann entscheiden, welche Anstrengung ich auf mich nehmen will und welchen Kampf ich nicht mehr führen möchte.
Eine einfache Formel dafür lautet: „Leave it, love it, change it or shrug it off.“
Darin stecken vier mögliche Antworten auf Stress.
Was ein schwerer Koffer mit Agency zu tun hat
2022 bin ich ein ganzes Jahr lang mit einem kleinen Kabinentrolley um die Welt gereist. Minimalistisch unterwegs zu sein, hat damals hervorragend für mich funktioniert.
Heute reise ich anders. Meistens buche ich Aufgabegepäck, weil ich es liebe, verschiedene Outfits, Schuhe, Schmuck und die Dinge dabeizuhaben, die ich zum Wohlfühlen brauche. Auch mein Augenkissen für meine Non-Sleep-Deep-Rest-Praxis reist mit. Dazu kommt häufig Arbeitsequipment, weil ich unterwegs Live Calls abhalte oder Podcasts aufnehme.
Mein Koffer kann also ganz schön schwer werden.
Vor einiger Zeit war ich in Valletta auf Malta und wohnte in einem AirBnb im fünften Stock eines alten Hauses. An der Treppe gab es keine Handläufe, und die Stufen waren durch die jahrelange Nutzung glatt und abgetreten.
Diesen schweren Koffer nach oben zu schleppen war anstrengend. Ich schwitzte, wusste nicht, woran ich mich festhalten sollte, und fragte mich irgendwann:
„Laya, musst du wirklich immer so viel einpacken?“
Schließlich hatte ich bereits bewiesen, dass ich mit einem kleinen Trolley durch die Welt reisen konnte.
Glücklicherweise gibt es für Situationen wie diese einen eigenen Deep-Journaling-Prozess namens „Leave it, love it, change it oder shrug it off?“ (Du findest ihn in der Inside Membership.)
Meine Antwort war klar: Das ist es mir wert!
Ich liebe es, auf diese Weise zu reisen. Es mag es, verschiedene Outfits dabeizuhaben und mich unterwegs wohlzufühlen. Wenn der Preis dafür gelegentlich darin besteht, einen schweren Koffer in den vierten Stock zu schleppen und dabei ins Schwitzen zu kommen, bin ich bereit, diesen Preis zu bezahlen.
Sogar die Geschichte über das Kofferschleppen ließ sich neu rahmen: Mein Workout für diesen Tag war damit bereits erledigt.
Natürlich hätte ich auch eine andere Entscheidung treffen können. Ich könnte ab sofort wieder mit leichterem Gepäck reisen. Diese Möglichkeit steht mir jederzeit offen.
Entscheidend ist das Wissen, dass ich wählen kann.
Genau darin liegt Agency.
Vier Antworten auf Stress
„Leave it“ bedeutet, eine Situation zu verlassen, wenn du sie verlassen kannst und sie dir schadet. Wir bleiben erstaunlich häufig in Situationen, die unnötigen Stress verursachen, obwohl wir Handlungsspielraum haben.
Ich saß einmal am Flughafen in einer Quiet Zone, einem Bereich, in dem Menschen arbeiten oder sich ausruhen können und deshalb keine lauten Gespräche geführt werden sollen. Drei Männer am Nebentisch hielten dort ein Meeting ab und unterhielten sich laut über berufliche Themen.
Ich hätte sitzen bleiben und mich ärgern können.
Stattdessen stand ich auf, ging zu ihnen und bat sie, ihr Gespräch an einen anderen Ort zu verlegen.
Wir müssen nicht in jeder Situation bleiben, die uns stresst, wenn wir sie verändern können.
„Love it“ bedeutet, bewusst Ja zu einer Anstrengung zu sagen, weil dir das, was damit verbunden ist, wichtig genug ist. Mein schwerer Koffer ist dafür ein triviales und gleichzeitig treffendes Beispiel.
„Change it“ erinnert daran, dass wir Einfluss nehmen können. Eine Situation muss nicht unverändert bleiben, nur weil sie gerade so ist.
„Shrug it off“ betrifft all die Dinge, denen wir keine weitere Lebenszeit und Lebensenergie geben wollen. Eine dumme Bemerkung, ein schräger Blick, ein gehässiges E-Mail, ein Fehler oder ein Missgeschick kann früher stundenlange Selbstverurteilung ausgelöst haben. Irgendwann darf die Antwort auch lauten: Das geht mir bis hierher und nicht weiter.
Manche Dinge dürfen an dir vorbeiziehen, ohne dass du ein Gästezimmer in deinem Kopf für sie einrichtest.
Die vier Antworten führen zurück zu derselben Erfahrung: Ich bin nicht vollkommen hilflos. Ich kann wählen, wie ich mit einer Situation umgehe.
Dein Körper ist nicht gegen dich
Der dritte Teil der Anti-Stress-Formel lautet:
Trust your Body.
Wenn ich einen Talk gebe oder ein Seminar halte, bin ich immer nervös. Ich schwitze mehr als sonst, meine Stimme ist zittrig und mein Herz schlägt schneller.
Mit den Jahren bin ich routinierter geworden. Die Nervosität ist weniger intensiv als vor 15 Jahren, verschwunden ist sie trotzdem nicht.
Früher dachte ich, das sollte anders sein. Ich sollte entspannt und ruhig sein.
Heute interpretiere ich dieselben körperlichen Reaktionen anders:
Mein Körper mobilisiert gerade Energie, damit ich in dieser Situation wach und leistungsfähig bin.
Angstvolle Nervosität, positive Aufregung und Vorfreude sind physiologisch sehr ähnlich.
Wenn mein Herz schneller schlägt, muss daraus nicht automatisch folgen, dass etwas falsch läuft. Ich kann die Reaktion auch als sinnvolle Vorbereitung meines Körpers verstehen.
Forschungsergebnisse zur Neubewertung körperlicher Aktivierung zeigen, dass unsere Interpretation dieser Reaktionen einen Unterschied macht. Die Symptome müssen dabei nicht verschwinden – es genügt, dass wir souveräner mit ihnen umgehen.
Vertrauen funktioniert allerdings in beide Richtungen. Ich kann meinem Körper zutrauen, mit Stress umzugehen. Gleichzeitig sollte mein Körper darauf vertrauen können, dass nach einer Stresssituation ausreichend Regeneration folgt.
Diese Regeneration muss keineswegs immer bedeuten, flach auf der Couch zu liegen. Bewegung, Hobbys und Flow-Erlebnisse helfen oft sogar besser dabei, nach intensiven Phasen wieder zu regenerieren.
Wie Deep Journaling aus Reflexion einen Rewrite macht
Der Umgang mit Stress zeigt sehr deutlich, worin sich Deep Journaling von klassischem reflektierendem Journaling unterscheidet.
Beim klassischen Journaling könntest du dich fragen, was dich gerade stresst, wie du dich damit fühlst, wie du damit umgehen möchtest und was du ändern willst.
Damit erkundest du dein aktuelles Erleben.
Im Deep Journaling hingegen stellen wir hingegen Fragen, die deinen Mind zwingt, anders als bisher zu denken. Zum Beispiel:
„Wieso macht diese Situation mich klarer und stärker?“
Deine Aufmerksamkeit richtet sich dadurch darauf, wofür diese Situation eine Gelegenheit sein kann.
Eine weitere Möglichkeit ist die Future Self Memory Technik. Dabei schreibst du aus der Perspektive deines zukünftigen Selbst und blickst darauf zurück, wie du die heutige Situation gemeistert hast.
Auch eine Botschaft deines Future Self kann diesen Perspektivwechsel ermöglichen. Du könntest beginnen mit: „Schätzchen, ich weiß, diese Zeit damals war ganz schön anstrengend für dich und hat dich viel Kraft gekostet. Aber aus heutiger Sicht sehe ich …“
Dann schreibst du aus dieser Zukunftsperspektive weiter.
Du gewinnst Distanz zur jetzigen Situation und öffnest damit einen Blickwinkel, der mitten im Stress oft schwer zugänglich ist.
Hier liegt ein wesentlicher Unterschied zwischen bloßer Beschreibung und einem gezieltem Rewrite. Das Schreiben bleibt nicht bei der Frage stehen, was gerade geschieht. Es richtet den Mind auf eine neue Geschichte und auf die Frau, die diese Situation längst bewältigt hat.
Ein Leben ohne Stress ist nicht das Ziel
Stress gehört zum Leben.
Auch wenn wir manchmal sagen, dass wir einfach keinen Stress mehr wollen, ist ein vollkommen stressfreies Leben nicht das, was wir wirklich wollen.
Wir brauchen Aktivierung. Dinge, die uns wichtig sind, können mit Anstrengung, Belastung und Druck verbunden sein. Sie machen unser Leben lebendiger – und uns selbst stärker.
Entscheidend ist, welche Art von Stress wir wählen und wozu wir bewusst Ja sagen.
Darauf läuft die Anti-Stress-Formel hinaus.
Rewrite your Story bedeutet, deine Bewertung zu prüfen und bei Bedarf umzuschreiben.
Choose your Struggle erinnert dich daran, dass du Einfluss nehmen und Entscheidungen treffen kannst.
Trust your Body bedeutet, körperliche Aktivierung nicht automatisch als Zeichen dafür zu lesen, dass etwas falsch läuft, und deinem Körper anschließend die Regeneration zu geben, die er braucht.
Im Kern geht es immer um Agency.
Wir können eine Situation verändern oder die Bedeutung verändern, die wir ihr geben. Diese Möglichkeit steht uns auch dann zur Verfügung, wenn nicht jede äußere Bedingung in unserer Hand liegt.
Beginnen kann dieser Rewrite mit einem einzigen Wort.
Aus „Das ist gerade alles zu viel“ wird „Das ist gerade viel“.
Die Situation bleibt anspruchsvoll.
Deine Geschichte darüber lässt wieder Raum für Selbstwirksamkeit.
Wenn du lernen möchtest, solche inneren Skripts mit Deep Journaling gezielt zu erkennen und neu zu schreiben, findest du in den Deep Journaling Essentials die Grundlagen meiner Methode. Du lernst, wie Schreiben über reine Reflexion hinaus zu einem Werkzeug für Rewrite, Rewire & Embody wird.
👉 Hier findest du die Deep Journaling Essentials
Auf dich und auf dein Becoming! 🎉
