Sie sitzt im Meeting neben dir – und wenn du bei deinem Email auf „Senden“ klickst.
Sie blickt mit dir in den Spiegel, wenn du ein enges Kleid anprobierst.
Sie runzelt argwöhnisch die Stirn, wenn du den Mund aufmachst, um etwas Provokantes zu sagen.
Und manchmal kreischt sie sogar laut auf, wenn du drauf und dran bist, aus der Reihe zu tanzen oder etwas Neues zu wagen.
Für niemanden von uns ist sie eine Fremde – die innere Kritikerin.
Und sie meint es eigentlich gut mit uns.
Sie will uns vor Fehlern schützen, unsere Zugehörigkeit sichern, unseren Status wahren.
Leider schießt sie oft übers Ziel hinaus.
Sie ist Teil unseres Überlebensmodus – und verhindert dadurch unser bestes Leben.
Aber was meinst du:
Wollen wir der inneren Kritikerin gemeinsam die Macht entziehen?
Wunderbar.
Dann los!
Wer ist sie eigentlich – die innere Kritikerin?
Psychologisch gesehen ist die innere Kritikerin ein Chor aus verinnerlichten Stimmen: Tadelnde oder maßregelnde Stimmen von Bezugspersonen unserer Kindheit, und die Stimmen sozialer Normen und gesellschaftlicher Leistungsansprüche.
Neurowissenschaftlich betrachtet ist die Sache noch viel spannender:
👉 Das Default Mode Network produziert fortlaufend Gewohnheits-Gedanken über dich selbst und dein Verhalten.
👉 Das Vorhersagesystem des Gehirns mixt gern noch negativ gefärbte Prognosen dazu. Negativity bias, Worst Case Scenarios, „Was, wenn alles schiefgeht?“ – you name it.
👉 In ungewohnten oder unsicheren Situationen fährt das Stresssystem die Alarmbereitschaft hoch, und das verstärkt die negativen Selbstbewertungen noch.
Kurz: Die innere Kritikerin tanzt Tango zwischen deinen hübschen Ohren!
Warum ist die innere Kritikerin so hyperaktiv?
Evolution belohnt die Vorsicht – wer vom Säbelzahntiger gefressen wird, kann seine / ihre Gene nicht mehr weitergeben. In sozialen Gruppen überlebt, wer sich anpasst und vor Angriffen schützt.
Diese Zeiten sind vorbei – aber dein Gehirn hat das noch nicht realisiert.
Als wäre das nicht genug, kommen noch Instagram & Co hinzu. Wer von uns schneidet nicht verdammt schlecht ab im Vergleich mit gefilterten Influencern am Traumstrand?
Und dann auch noch der Selbstoptimierungszwang – er heizt dem selbstverachtenden inneren Dialog zusätzlich ein.
So bekommt die innere Kritikerin mehr und mehr Sendezeit. Jede Wiederholung stärkt die neuronalen Bahnen.
Wenn du ihr also nicht Einhalt gebietest, weitet die innere Kritikerin ihre Macht immer mehr aus.
Die ständige Selbstkritik schadet dir mehr, als du denkst.
Wie gesagt: Die Intention der inneren Kritikerin ist gut.
Aber wenn du sie ohne Leine laufen lässt, ist sie eine der größten Saboteurinnen überhaupt:
👉 Dauerhafte Selbstverurteilung erhöht dein Stressniveau, verengt deine Wahrnehmung und schwächt die Funktionen des präfrontalen Kortex. Der aber ist zuständig für Perspektivwechsel, Planung und flexible Problemlösung. Ist das Flüstern der inneren Kritikerin ständig präsent, kann er seinen Job nicht machen, und du steckst fest. Du vermeidest Erfahrungen, die dich wachsen lassen würden, triffst keine klaren Entscheidungen und deutest jede kleine Kritik als Beweis, dass mit dir etwas nicht stimmt.
👉 Schuld – und Schamgefühle werden zum Hintergrundrauschen; das aktiviert die Amygdala und erschwert neuronale Veränderungen.
👉 Mit der Zeit bekommt dein Selbstbild das Label „fehlerhaft“ oder gar „hoffnungsloser Fall“. Ständiger Kritik ausgesetzt zu sein, lässt dich für dich selbst als Mangelexemplar erscheinen. Dieses innere Script steuert dein Verhalten. Wie wenig selbstbewusst und konfliktbereit du mit einer solchen Identität auftrittst, liegt auf der Hand. Wie wenig du denkst, dein bestes Leben verdient zu haben, auch.
Die innere Kritikerin ausschalten? Wird nicht funktionieren. Stattdessen: Den inneren Dialog umschreiben.
Die innere Kritikerin ist ein Schutzprogramm, kein Defekt. Deshalb kannst du sie auch nicht einfach „loswerden“.
Aber du kannst deinen inneren Dialog so umschreiben, dass Selbstfreundlichkeit und Selbstermächtigung zum Standard werden, und nach und nach die ständige Selbstkritik ersetzen.
Achtsames Selbstmitgefühl, wie von Kristin Neff und Christopher Germer erforscht, liefert dafür eine robuste Grundlage:
Zuerst nimmst du wahr, was sich innerlich eigentlich abspielt. Dann machst du dir bewusst, wie menschlich das alles ist – und wie sehr deine Erfahrung dich mit anderen Menschen verbindet. Und schließlich kultivierst du Selbstfreundlichkeit.
Das ist keine Affirmations-Magie, sondern mentales und emotionales Training. Gezielte Aufmerksamkeit und Wiederholung formen neue Synapsen.
Mit jedem mal Üben gewinnen die freundlichen, selbstermächtigenden Stimmen an Sendezeit und Bandbreite.
Von Selbstkritik zu Poetic Empowerment – der Deep Journaling Prozess
Wie so oft beginnt Veränderung in deinem Journal!
Bist du bereit?
So funktioniert’s:
✍️ Schritt 1: Gedankendownload – du lässt die innere Kritikerin zu Wort kommen, um dir bewusst zu machen, was in dir eigentlich abgeht. Danach identifizierst du alle Sätze, die dich klein machen und entmächtigen.
✍️ Schritt 2: Du betrachtest die nüchterne Faktenlage – und trennst sie von Bewertung und Verurteilung. Das aktiviert den präfrontalen Kortex und beruhigt die Amygdala, weil es die emotionale Ladung verringert.
✍️ Schritt 3: Du machst dir deine Menschlichkeit bewusst, aktivierst dadurch das Gefühl der Verbundenheit, und transformierst Scham- und Schuldgefühle.
✍️ Schritt 4: Du überschreibst die Stimme der Kritikerin mit der Stimme der Selbstfreundlichkeit – so, als wärst du deine eigene beste Freundin.
✍️ Schritt 5: Du drehst deine Gedanken um – von verurteilend zu selbstermächtigend, von selbstkritisch zu selbstwirksam.
✍️ Schritt 6: Poetic Empowerment – die Spezialität der Deep Journaling Methode: Deine eigenen Worte werden zum Mantra, zur Botschaft an dein Unbewusstes – mit deiner einzigartigen Poesie.
Deep Journaling ist eine der effektivsten Methoden, deinen inneren Dialog umzuschreiben. Hol dir den Guide und fang gleich damit an!
>> „Das Ende der Selbstkritik“ – kostenlosen Journaling Guide downloaden
