Klau meine März-Challenge! Wie Verhaltensänderung gelingt

Jajaja, wissen wir alle längst: Wir sind die vielen tausend Dinge, die wir jeden Tag tun.

Wenn du jemand bist, der jeden Tag sein Bett macht, bist du jemand, der jeden Tag sei Bett macht.

Wenn du jemand bist, der zu Verabredungen pünktlich kommt, bist du jemand, der zu Verabredungen pünktlich kommt.

Wenn du dir am Morgen die Zunge mit einem Kupfer-Dings schabst und heißes Zitronenwasser in kleinen Schlückchen trinkst, und womöglich sogar meditierst ODER sogar gepimpte Morgenseiten schreibst (WOOOOW!!!), bevor du deinem Körper Koffein zuführst, dann …

… heißt das was.

Es bedeutet etwas.

Es sagt viel darüber aus, wer du bist, was dir wichtig ist, welche Prioritäten du setzt, und welchen Kurs dein Leben nimmt.

Deine Identität steuert dein Verhalten – aber dein Verhalten formt auch deine Identität.

Deine Gewohnheiten von heute sind dein Leben von morgen

So weit, so einfach.

Aber auch wenn das Prinzip einfach ist: VerhaltensVERÄNDERUNGEN sind es nicht.

Im Durchschnitt brauchen wir ACHT (!!!!) Anläufe, um eine bestimmte Verhaltensweise dauerhaft zu verändern. Du bist also in bester Gesellschaft, wenn es nicht gleich funktioniert.

Es lohnt sich aber, dranzubleiben.

Denn: This moment makes your future moments!

Pure Mechanik – glaub mir, ich hab Physik studiert, vor rund tausend Jahren 😉

Ich nehm dich mit auf meine März-Challenge!

Also.

Ich strecke mein putziges Näschen in den Wind, schnuppere den Frühling, und denke:

Frau Commenda, es ist Zeit für eine Challenge!

Winter-Trägheit endgültig abschütteln, wieder in Fahrt kommen, Körper und Geist richtig schön durchputzen … denn das pralle Leben wartet, und das lasse ich mir nicht entgehen!

Aber denk jetzt bitte nicht, Begeisterungsfähigkeit sei der einzige Wind unter meinen Flügeln.

Nein, nein, nein, meine März-Challenge steckt voller Verhaltens- und Motivationspsychologie, und auch das gekonnte Jonglieren von Dopamin & Co ist darin verpackt.

Natürlich gilt wie immer: YOU DO YOU!

Damit meine ich: Klau meine Challenge nicht eins zu eins. Aber lass dich von ihr inspirieren – und dann mach dein eigenes Ding.

Heyho!

Was du brauchst, um dein Verhalten wirklich dauerhaft zu verändern, ist:

🧠 Das richtige PRIMING

💪 Das richtige SETUP

🎉 Das richtige FEIERN!

Schritt für Schritt führe ich dich durch alle diese Punkte.

Schritt #1: Das richtige PRIMING

Zuallererst bereitest du deinen Geist vor, und holst dein Unbewusstes mit ins Boot, damit es dich nicht sabotieren kann.

👉 Kenne dein Warum

Warum willst du dein Verhalten ändern? Was ist der tiefere Grund, jenseits von „ein paar Kilo abnehmen“ oder Ähnlichem?

Mein Warum ist, dass ich mein Future Self liebe. Und dass in meinem aktuellen Lebensjahrzehnt mein Fokus dezidiert auf körperlicher und mentaler Gesundheit und Fitness liegt (und auf finanzieller Freiheit). Damit lege ich die Basis für die weiteren Jahrzehnte, so sie mir geschenkt sein sollten.

Warum das wichtig ist:
Nur wenn deine Ziele im Einklang mit deinen Werten und einem größeren WARUM stehen, wird es dich glücklich machen, sie zu erreichen. Dir dieses größeren WARUM bewusst zu machen, hilft dir, dranzubleiben und nicht aufzugeben, wenn es zwischendurch zäh wird.

👉 Verkörpere deinen Erfolg

Schließ die Augen und stell dir vor, wie es sich anfühlen wird, deine Challenge gemeistert zu haben. Vielleicht fühlt sich dein Körper viel leichter an, vielleicht dein Geist oder beides. Oder du hast deutlich mehr Geld auf dem Konto. Oder deine Beziehung floriert, statt vor sich hin zu vegetieren.

Du kannst dieses Gefühl schon jetzt in dir hervorrufen! Und genau das ist das Geheimnis.

Ich zum Beispiel stelle mir vor, wie unfassbar LEICHT ich mich Ende März fühlen werde, dynamisch und agil. Und wie herrlich AUSGESCHLAFEN ich sein werde. Und wie stolz ich auf mich sein werde, wenn ich dann am 1. April nach Sizilien fliege und fit wie ein Turnschuh bin!

Warum das wichtig ist:
Unser Gehirn will keine Veränderungen, weil es sie als potenzielle Gefahr empfindet (helloooo, Überlebens-Modus!). Wenn du aber deinen Erfolg bereits verkörperst, bevor du dein Ziel erreicht hast, kann dein System sich an dieses Gefühl gewöhnen, und dein Überlebens-Programmierung wird deinen Erfolg nicht mehr sabotieren.

Übrigens: VERKÖRPERN ist etwas anderes als nur zu visionieren oder zu imaginieren. Du musst es FÜHLEN, mit jeder Faser deines Körpers, du musst es denken, du musst es ausdrücken von Kopf bis Fuß!

👉 Kenne deine Tendency!

Bist du ein Upholder? Ein Obliger? Ein Questioner? Oder gar eine Rebellin?

Das zu wissen ist wichtig, wenn du erfolgreich durch eine Challenge navigieren willst. Von der Happiness-Expertin Gretchen Rubin stammt das Konzept der „4 Tendencies“ (hier kannst du einen Test machen, um dich zuzuordnen)

Pflichterfüller (Upholder) erfüllen sowohl ihre eigenen als auch fremde Erwartungen problemlos.
Bist du ein Upholder? Dann nimm die Challenge locker, und verkrampf dich nicht! Es geht zwar um ALLES, aber gleichzeitig geht’s auch um NICHTS. Relax, baby!

Hinterfrager (Questioner) hinterfragen äußere Erwartungen und erfüllen sie nur, wenn sie sie für sinnvoll halten; innere Erwartungen werden eher erfüllt.
Bist du ein Questioner? Dann stell nochmal sicher, dass du deine Gründe magst, diese Challenge zu machen!

Verpflichtungsnehmer (Obliger) erfüllen äußere Erwartungen zuverlässig, haben jedoch Schwierigkeiten, eigene Erwartungen umzusetzen.
Bist du Obliger? Dann stell dir vor, diese Challenge wäre dein Job, für den du bezahlt wirst. Nimm sie genauso ernst und wichtig, als wäre sie deine Arbeit!

Rebellen (Rebels) widersetzen sich sowohl inneren als auch äußeren Erwartungen.
Aaaah, du bist also auch eine Rebellin – so wie ich? Dann sprich mal wie eine liebevolle Erwachsene mit diesem jungen, rebellischen Anteil in dir. Erklär ihm, dass es einen guten Grund dafür gibt, dass du diese Challenge machst, und versprich ihm, dass er auch mitreden darf. Und dass es Spaß machen wird!

👉 Du wirst scheitern. Und was dann?

Wie wir schon gesehen haben, sind Verhaltensveränderungen schwierig, und es ist praktisch vorprogrammiert, dass uns zwischendurch die Lust vergeht oder die Luft raus ist. Oder das Leben passiert einfach, Kinder werden krank, Autos haben Motorschäden, oder jemand führt dich mit Sahnekuchen und Prosecco in Versuchung.

Plane also ein, dass du Durchhänger haben und dich nicht immer an deinen Plan halten wirst – und lege schon VORAB fest, wie du dann mit dir selbst sprechen und wieder „back on track“ kommen wirst.

Zum Beispiel: Wenn ich mal einen Tag auslasse, mache ich keine große Sache daraus und verurteile mich nicht, sondern mache einfach am nächsten Tag weiter.

ODER:

Wenn ich von der Spur abkomme und meine Motivation verliere, schreibe ich in mein Journal, erinnere mich an mein Warum, oder bitte meinen Buddy (siehe weiter unten), mir einen liebevollen Tritt in den Allerwertesten zu verpassen, damit ich wieder auf Schiene komme.

Warum das wichtig ist:
Verhaltensveränderung geht mit einer Änderung im Selbstbild einher. Wenn wir uns verurteilen, weil wir nicht perfekt sind, entwickeln wir das Selbstbild von jemandem, der nichts durchhält, und verlieren den Respekt vor uns selbst.

Oder wir verlieren den Glauben an unsere Selbstwirksamkeit.

Handle immer aus Liebe zu dir selbst, nicht aus Selbstoptimierungswahn oder Perfektionismus!

Schritt #2: Das richtige Setup

👉 Sei spezifisch

Meine März-Challenge sieht so aus:

30 Tage lang …

• Zuckerfrei
• Alkoholfrei
• Vor 22:30 Uhr im Bett
• Mindestens 16 Stunden Fasten
• Mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag (egal ob Tanzen, Fitness-Studio, Laufen, Walken, …)

💃 Und meine BONUS-Challenge? 30 Tage Problem-Fasten!
Ich spreche nicht über mein „Problem“ und ich denke nicht an mein „Problem“.
Nur in einem ausgewählten Zeitfenster beschäftige ich mich damit, und dann methodisch und konstruktiv, mit einem „Circle of Creation“ oder einer DEEP JOURNALING Session, um das „Problem“ in Potenzial zu verwandeln.

Warum es wichtig ist:
Je konkreter wir unsere Ziele formulieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir sie erreichen. Formulierungen wie „Ich möchte mich mehr bewegen“ sind viel zu vage, und der Erfolg ist nicht messbar.

Du siehst auch: All meine Ziele sind Input-orientiert, und liegen in meiner Hand. Ich nehme mir nicht vor, soundso viele Kilos abzunehmen!

Und: 30 Tage sind überschaubar und gleichzeitig lang genug.

Dass Verhaltensänderungen 21 Tage dauern, ist ein Märchen – das wissen wir mittlerweile. Wir wissen inzwischen auch, dass es im Durchschnitt um die 66 Tage dauert, bis sich ein neues Verhalten wirklich etabliert hat – aber das ist wirklich nur ein Durchschnittswert. Je nach Komplexität der Veränderung kann es deutlich kürzer, aber auch deutlich länger sein.

Wie auch immer: 30 Tage sind ein schöner sweet spot!

👉 Schaffe täglich kleine Erfolgserlebnisse!

Gib dir jeden Tag mehrfach HIGH FIVE!, wenn du tatsächlich tust, was du dir vorgenommen hast. Klopf dir anerkennend auf die Schulter, wirf dir selbst im Spiegel eine Kusshand zu … und am besten „trackst“ du deinen Fortschritt in einer Tabelle oder einem Kalender, und setzt deine täglichen „Check“-Häkchen mit Genuss und Stolz!

Warum es wichtig ist:
Je mehr du deine Erfolge feierst, desto motivierter wirst du sein. Beziehe unbedingt den Körper mit ein, denn diese Sprache versteht er – und die Glückshormone purzeln nur so durch deine Zellen!

👉 Formuliere positive und verzichte auf Verzicht!
Statt „Ich verzichte auf Alkohol“ könntest du sagen: „Null Prozent und happy!“

Statt „Nach 20 Uhr esse ich nichts mehr“ könntest du sagen: „Ich schenke mir eine genüssliche Pause!“

Statt „Ich gehe früher ins Bett“ könntest du sagen: „Ich genieße eine luxuriöse Stunde Extra-Schlaf!“

Warum es wichtig ist:
Dein Unbewusstes mischt ordentlich mit, wenn es um Verhaltensmuster geht. Je positiver und lustvoller du formulierst, desto eher wird es dich bei deinem Vorhaben unterstützen, statt dich zu sabotieren.

👉 Such dir einen Accountability Buddy!

Die Zeit der einsamen Wölfinnen ist vorbei! Such dir einen Challenge-Buddy, feiert gemeinsam eure Erfolge, helft euch gegenseitig durch Challenge-Flauten, und habt einfach Spaß! Zum Beispiel könnt ihr euch jeden Tag ein High Five Foto schicken, oder eine kurze Sprachnachricht, wie es gelaufen ist.

Ich habe diesmal meinen Liebsten als Buddy angeheuert. Die Details erspare ich dir, aber sicher ist: Das wird eine harte Nuss 😉

Das hier sind wir – mein Challenge-Buddy und ich:

Warum es wichtig ist:
Mit einem Buddy wird deine Challenge verbindlicher, und es wird viel schwieriger, Ausreden zu erfinden. Vor allem aber macht es gemeinsam viel mehr Freude, und ihr werdet euch gegenseitig beflügeln!

👉 Kreiere das richtige Umfeld!

Den Prosecco lasse ich für das nächste Monat aus dem Kühlschrank verschwinden, und verstecke ihn ganz hinten in der Kredenz. Die Schoko-Vorräte verschenke ich, beziehungsweise rüste mich mit 99 % Kakao-Schokolade. Ich trage meine Gym- und Tanz-Termine in den Kalender ein, stelle die Laufschuhe schon am Vorabend bereit, und überlege mir bereits in der Früh, was ich am Abend Schönes lesen uder hören werde, wenn ich so ungewöhnlich früh ins Bett gehe.

Warum es wichtig ist:
Es ist viel einfacher, den Keksen zu widerstehen, wenn du einfach keine zuhause hast. Es ist viel einfacher, laufen zu gehen, wenn die Schuhe schon bereitstehen. Unser Umfeld hat einen enormen Einfluss auf unser Verhalten – und du brauchst viel weniger Willenskraft und Selbstdisziplin, wenn du es entsprechend gestaltest!

👉 Plane Joker ein!

Für jedes meiner Vorhaben (außer fürs Problem-Fasten) schenke ich mir jede Woche einen Joker. Schließlich will ich das Leben ja auch genießen, Challenge hin oder her!

Warum es wichtig ist:
Wie gesagt: Leben passiert. Wenn wir von Vornherein Joker einplanen, haben wir nicht das Gefühl, zu scheitern, wenn wir mal einen Tag lang passen. Das Schöne ist: Wir können diese Joker sogar zelebrieren! Das Stück Kirschkuchen schmeckt gleich noch viel besser, wenn es so herrlich exklusiv ist ….

Schritt #3: Richtig feiern!

Ich will garantiert keine buddhistische Nonne werden – du vielleicht?

Bei meiner März-Challenge geht es mir um einen vorübergehenden „Break“, um mich zu reinigen, meine Tanks zu füllen, und wieder besser zu spüren, was ich brauche.

In mir steckt eine Hedonistin, die Ausschweifungen liebt, und diese Hedonistin will gelebt und gefeiert werden! (Genauso wie meine innere Asketin, die von einem minimalistischen, puren Leben träumt …).

Wie auch immer: Ich plane das Feiern fix ein – und zwar für jede Challenge-Woche einen Glitzerstein, und zum Schluss gibt’s Sizilien als Belohnung. Dort werde ich meinen Blutzuckerspiegel mit Cannoli und Tiramisu auf eine schwindelerregende Achterbahnfahrt schicken, der Nero d’Avola wird in Strömen fließen, und ich werde mir die Nächte um die Ohren schlagen.

Und das alles wird sich um soooo viel göttlicher anfühlen, weil ich zuvor meine Challenge gemeistert habe!

Warum es wichtig ist:
Die Aussicht auf Belohnungen treibt unseren Dopamin-Spiegel in die Höhe, und das wiederum steigert unsere Motivation und unser Durchhaltevermögen.

Und jetzt du!

Vorweg: Falls du Mommie von jüngeren Kindern bist oder für gebrechliche Eltern sorgst, im Job gerade eine angespannte Phase erlebst oder Beziehungs-Stress hast:

Nimm dir deutlich weniger vor als ich!

Ich mache das nur, weil die meisten meiner angestrebten Gewohnheiten ohnehin schon zu einem Wissen Grad Teil meines Lebens sind. Es ist also nichts dabei, was völlig neu wäre (vom früher Schlafengehen abgesehen, das ist das Thema, an dem ich mir seit Jahren knabbere – bisher nur semi-erfolgreich …).

Und ich trage im Moment für niemanden Verantwortung als für mich selbst und mein glückliches FUTURE SELF, habe also ausreichend Ressourcen für meine Challenge.

Falls das bei dir anders ist: Nimm dir nur EINE Sache vor, maximal zwei.

Und sei stolz darauf, dass du überhaupt die Kraft und Intention für eine solche Veränderung aufbringst!

Also: Wie sieht DEINE Challenge aus?

Und was mich NOCH viel mehr interessiert: Wie wirst du FEIERN?