Stell dir vor, jemand würde nicht von deiner Seite weichen und den ganzen Tag über Sätze wie diese in dein Ohr flüstern:
Das schaffst du nie.
Das wird nichts.
Na, wieder mal alles falsch gemacht?
Vergiss es, du hältst ja doch wieder nicht durch.
Warte nur, bis du auffliegst und alle bemerken, dass du in Wirklichkeit gar nichts drauf hast.
Furchtbare Vorstellung, oder?
Die Wahrheit ist:
Diesen Jemand gibt es tatsächlich.
Es ist dein unbewusster Selbstdialog.
Wenn du deinen Self-Talk dem Zufall überlässt, dann klingt er sehr wahrscheinlich genauso wie oben beschrieben:
Entmutigend, selbstverurteilend, erniedrigend, gehässig, lieblos und kritisch.
Wieso ist unser Selbstdialog so lieblos?
Zuerst mal: Der Großteil deines Selbstdialogs ist dir nicht bewusst. Studien zufolge bemerkst du in 72 % der Fälle gar nicht, wie du innerlich mit dir sprichst.
Wenn du ihn nicht neu programmierst, ist der „Default Mode“ deines inneren Dialoges großteils negativ. Er entsteh durch automatische Denkmuster im Default-Mode-Network (DMN) deines Gehirns. Sich selbst überlassen, wiederholen sich hier die Negativspiralen, und Selbstzweifel und Stress verstärken sich immer mehr.
Das hat zwei primäre Ursachen:
1) Du hast die Stimmen von Eltern, Lehrer:innen etc. internalisiert. Wurdest du als Kind kritisiert oder sogar erniedrigt, so sind diese lieblosen Aussagen Teil deines inneren Dialoges geworden. Auch Menschen, die als Kind häufig sich selbst überlassen oder emotional isoliert waren, neigen zu extrem kritischem Self-Talk.
2) Der Survival-Mode deines Gehirns will dich vor Gefahren schützen. Er will nicht, dass du Neues ausprobierst, weil du dich damit blamieren könntest. Er will nicht, dass du Risiken eingehst, weil du damit scheitern oder dich Gefahren aussetzen könntest. Er will nicht, dass du aus der Reihe tanzt, weil du damit deine Zugehörigkeit verlieren könntest.
Uuuuh, nicht wirklich prickelnd, dieser Default-Mode, oder?
Und er klingt so gar nicht nach „Bestes Leben“ und „Flourishing“, richtig?
Richtig.
Wie du mit dir selbst sprichst, bestimmt maßgeblich, was du fühlst und wie du handelst. Also auch, ob du deine Ziele erreichst, ob du authentisch lebst, ob du für dich selbst einstehst.
Die gute Nachricht ist:
Du kannst deinen Self-Talk neu programmieren.
Und du kannst einen neuen Default-Mode etablieren.
Statt dich von deinem Selbstdialog sabotieren zu lassen, kannst du dir etwas anderes ins Ohr flüstern lassen.
Etwas, das dich ermutigt und stärkt, und dir ermöglicht, dein bestes Leben zu kreieren.
Hier sind 5 genial einfache Techniken für empowernden Self-Talk:
# 1 Second-Person-Self-Talk
Sprich in zweiter Person zu dir!
„Du schaffst das locker!“ wirkt motivierender und steigert die Selbstkontrolle mehr als „Ich schaffe das locker!“
Sag dir zum Beispiel:
„Du hast auch schon ganz andere Dinge gewuppt“ oder
„Du bist stark genug für diese Herausforderung“ oder
„Du schaffst es, dranzubleiben und durchzuhalten!“
🧠 Das sagt die Wissenschaft: Second‑Person‑Self‑Talk steigert die intrinsische Motivation und Leistungsfähigkeit; er nutzt Selbstfragmentierung nutzt und steigert deine Selbstwirksamkeit.
# 2 „Ich bin eine Frau, die …“
Angenommen, du möchtest öfter ins Fitness-Studio gehen.
Satt dir zu sagen „Ich gehe regelmäßig trainieren“, sagst du innerlich: „Ich bin eine Frau, die regelmäßig trainiert.“
Oder:
„Ich bin jemand, für den tägliche Meditation ganz selbstverständlich ist“ oder
„Ich bin ein Mensch, der für sich selbst einsteht“ oder
„Ich bin eine Frau, für die Selbstfürsorge an erster Stelle steht.“
🧠 Das sagt die Wissenschaft: Wiederholte, identitätsbasierte Selbstbekräftigungen aktivieren spezifische Gehirnregionen, insbesondere das dorsolaterale Striatum, das eine Schlüsselrolle bei der Bildung und Automatisierung von Gewohnheiten spielt.
Durch konsequente Wiederholung werden die entsprechenden neuronalen Verbindungen gestärkt. So werden die neuen Verhaltensweisen irgendwann automatisiert und es kostet weniger Willenskraft und Anstrengung, zu tun, was du dir vorgenommen hast.
# 3 „Das ist nur ein Gedanke!“
Wann immer du dein Satan Brain dabei erwischst, schwächende Gedanken zu produzieren, sagst du dir innerlich: „Das ist nur ein Gedanke!“
Noch wirksamer ist die Formulierung: „Das ist nur ein Gedanke, und er hat Null Substanz!“
Tatsächlich sind Gedanken nichts anderes als Sätze im Kopf mit Zero Wahrheitsgehalt. Das Problem ist nur, dass wir dazu neigen, sie zu glauben 😉
Durch das Labeln von Gedanken als bloße mentale Ereignisse ohne jede Substanz, gewinnst du mentale Distanz und Kontrolle.
🧠 Das sagt die Wissenschaft: Studien zeigen, dass durch diese Technik die Aktivität im präfrontalen Kortex zunimmt, was dir hilft, bewusster und weniger impulsiv zu handeln.
# 4 Ach komm schon, Susi!
Gib deinen ängstlichen oder kritischen inneren Stimmen Namen! Dadurch nimmst du sie als separate Entität wahr, und sie verlieren ihre Macht.
Immer, wenn du ängstliche oder limitierende Gedanken „hörst“, kannst du sagen: „Ach komm schon, Susi. Ich weiß, du hast Angst, aber das musst du nicht. Wir sind hier sicher, und wir werden Spaß haben!“
(Nichts gegen Susi natürlich – du kannst die inneren Stimmen nennen, wie du willst! Meine heißen zum Beispiel „Miss Perfektionista“, „Frau Imposter“ und „Angstmännchen“.)
🧠 Das sagt die Wissenschaft: Narrative Therapie und neurowissenschaftliche Befunde zeigen, dass das Externalisieren und Benennen innerer Stimme die praefrontalen Regulationnetzwerke aktiviert und die Amygdala‑Reaktivität senkt.
# 5 Hallo Schatzi!
Programmiere Kosenamen in deinen inneren Dialog!
Ich zum Beispiel nenne mich mit Vorliebe Schatzi, „du Süße“, „Layakind“ oder „Layababe“.
Aber natürlich kannst du dich auch „mein Sonnenschein“ nennen oder „Prinzessin“ oder auch ganz anders.
As always: YOU DO YOU!
🧠 Das sagt die Wissenschaft: Affectionate Self‑Talk – also Selbstdialog mit liebevollen Kosenamen – fördert ein Gefühl von Wärme und Sicherheit. Untersuchungen zeigen, dass innere Kosenamen das Bindungssystem aktivieren und Stress reduzieren.
Klingt super, Laya. Aber wie?
Gute Frage – und hier sind wir am entscheidenden Punkt.
Wenn 72 % deines Selbstdialogs dir nicht bewusst sind – wie sollst du ihn dann ändern?
Du ahnst es schon – hier kommt Journaling ins Spiel!
Denn wenn du SCHREIBST, wird dir bewusst, was du DENKST.
Und was dir bewusst ist, kannst du ÄNDERN.
DEEP JOURNALING Techniken dafür gibt es jede Menge.
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Eine Antwort
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„Ich bin eine Frau, die…..“
liebend gerne und mit Vergnügen D****Journaling praktiziert und
sich selbst täglich mehrmals zu dieserihrer Investition beglückwünscht*****HIGH FIVE, Sweetie*****
Happy Week3nd Ahead – may you fall in love, dear all beautiful souls****
Dagmar