Update: Das Buch über toxic shame, das ich im Artikel empfehle, gibt’s auch auf Deutsch: John Bradshaw: Wenn Scham krank macht(Danke für den Tipp, Bettina!)

Das Schlimmste war die Einsamkeit. Das Abgeschnittensein, die Isolation. Niemandem konnte ich erzählen, wie es mir wirklich ging. Niemandem konnte ich erzählen, was für eine Mutter ich wirklich war. Niemandem konnte ich erzählen, wie sehr mich Schuldgefühle quälten, Tag für Tag und Nacht für Nacht.

Denn da war die Scham.

Die Scham darüber, nicht immer nur positive Gefühle meinem Kind gegenüber zu haben. Die Scham darüber, mich manchmal nach einem Leben ohne Kind zurückzusehnen. Die Scham darüber, dass ich oft ungeduldig war, an meinem kleinen Sohn herumnörgelte und es nicht fertigbrachte, ihm so viel körperliche Nähe zu geben, wie er gebraucht hätte.

Dass ich viel öfter geduldig als ungeduldig, viel öfter liebevoll als abweisend war, dass wir gemeinsam tausende Plaumis (unsere Version von Smileys) malten, jeden Morgen nach dem Aufstehen die selbstgebastelten bunten Tukane, die unsere Fensterscheiben zierten, begrüßten, dass ich jeden mild gewürzten Pastinakenbrei selbst kochte und pürierte, statt fertigen aus dem Glas zu verwenden – das alles konnte ich nicht sehen.

Denn da war die Scham.

Und dann saß ich in einem Raum mit zwei Stühlen, einem runden, grauen Teppich und einer Ecke mit einem kleinen Tischchen, bunten Bauklötzen und Malstiften. Dann saß ich dieser Frau gegenüber, die da war, um mir zu helfen, mir zuzuhören, mir einen Weg aus dem Gefängnis zu zeigen, das meine Schuldgefühle um mich herum errichtet hatten.

Da saß ich und wollte über dieses Gefängnis sprechen – aber ich konnte nicht.

Denn da war die Scham.

Doch dann war da ihr mitfühlender Blick aus warmen, kastanienbraunen Augen. Da war ihre mütterliche Stimme. Da war ihr am Ansatz ergrautes Haar, das in sanften Wellen über ihre Schultern fiel. Und ich spürte, dass der einzige Weg aus der Scham heraus mitten in die Scham hinein führte.

Also begann ich zu erzählen. Ich erzählte von mir und von meinem Sohn, von meiner Scheidung und von der Einsamkeit, vom Verlust meiner Stiefkinder, von schlaflosen Nächten, Fieberschüben und Krankenhausaufenthalten, von der Liebe zu meinem Kind, die so groß und so tief war, dass sie weh tat, von dem unbändigen Wunsch, ihm die allerbeste Mutter zu sein und den allerbesten Start ins Leben zu ermöglichen, und von meinem kläglichen Scheitern daran, auch nur ansatzweise so gelassen, heiter und souverän zu sein, wie ich mir damals eine gute Mutter vorstellte.

Aus zaghaften Worten und bruchstückhaften Sätzen wurde ein Schwall aus Schmerz, der aus mir herausfloss, und mit dem Schmerz flossen Tränen, und mit den Tränen lösten sich tonnenschwere Granitsteine von meinem Herzen.

Und dann war da ihr Lächeln, das sagte: Ich sehe und verstehe dich. Dann war da ihre Stimme, die sagte: Fast alle Mütter kennen solche Gefühle. Dann waren da ihre Worte, die von Selbstfürsorge und vom inneren Kind sprachen, davon, dass ich mich selbst nähren musste, um meinen Sohn nähren zu können, dass ich mir selbst nahe sein musste, um echte Nähe zu ihm zulassen zu können.

Ich war also keine Verbrecherin. Ich war keine Mutter, die ihrem Kind etwas Grauenhaftes antat. Ich war eine Frau, die alles gab, was sie zu geben hatte – aber die nicht gelernt hatte, gut für sich selbst zu sorgen.

Und ich war eine junge Frau, die an toxischer Scham litt.

An jener Art von Scham, die das ganze Leben und jede Beziehung vergiftet.

An jener Art von Scham, die uns uns selbst und das Leben wie in einem Zerrspiegel wahrnehmen lässt, an jener Art von Scham, die uns daran hindert, unseren Wert als Menschen, unser grundlegendes Gut-, Richtig- und Willkommensein zu erkennen. Jener Art von Scham, die uns das Gefühl gibt, etwas an uns sei grundlegend falsch.

Es sollte noch viele Jahre dauern, bis ich in aller Tiefe und Tragweite erkennen konnte, wie sehr das Grundgefühl von Scham mein ganzes Leben beeinflusste.

Und es sollte noch viele weitere Jahre dauern, bis ich diese toxische Scham endgültig überwand. Erst dadurch wurden ein gesundes Selbstwertgefühl, glückliche Beziehungen, ein erfolgreiches Berufsleben und ein freudvoller und sinnerfüllter Alltag möglich.

 

Was ist der Unterschied zwischen gesunden Schuldgefühlen und toxischer Scham?

Gesunde Schuldgefühle sind ein Hinweis darauf, dass wir etwas falsch gemacht HABEN. Sie sind ein hilfreiches Regulativ, um Fehler wiedergutzumachen, Verantwortung für unser Handeln zu übernehmen, uns zu entschuldigen und es beim nächsten Mal besser zu machen.

Gesunde Schuldgefühle erkennen an, dass wir menschliche Wesen und als solche begrenzt sind. Sie erkennen an, dass Fehler zum Mensch-Sein gehören. Gesunde Schuldgefühle und angemessene Scham stellen niemals unser Gut- und Richtigsein als Ganzes in Frage.

Toxische Scham hingegen gibt uns das Gefühl, dass wir falsch SIND. Als Menschen. Dass etwas mit uns grundlegend nicht stimmt, dass wir nicht „richtig“ sind, irgendwie fehlerhaft, beschädigt, nicht willkommen.

Unser ganzes Leben sehen wir durch die Linse dieser Scham.

Wie wir uns selbst wahrnehmen und wie wir unser Tun, unsere Erfolge und Misserfolge beurteilen, wird durch diese Linse verzerrt. Die Folge? Unsicherheit, Isolation, quälende Selbstzweifel und das – oft gar nicht bewusste, aber im Hintergrund stets vorhandene – Gefühl, wertlos, fehl am Platz oder inkompetent zu sein.

The affect of shame is important, because no affect is more central for the sense of identity. 

~ Gershan Kaufman

 

Wenn wir das Leben durch die Zerrlinse der toxischen Scham wahrnehmen, verwandelt sich das Paradies, in dem wir eigentlich leben, in einen traurigen, bedrohlichen, engen und ausweglosen Ort.  Und solange wir nicht erkennen, dass toxische Scham die tiefste Ursache für unsere Schwierigkeiten ist, glauben wir, es sei normal, die Welt als einen solchen Ort zu empfinden.

Es gibt Menschen, denen diese Art von Scham fremd ist. Ihnen zu erklären, was für ein grundlegend selbstverachtendes  Lebensgefühl toxische Scham verursacht, ist schwierig.

Aber diejenigen, die davon betroffen sind, wissen genau, wie es sich anfühlt. Denn da ist diese innere Stimme, die ihnen – manchmal explizit, meistens aber viel, viel subtiler – einredet: Du bist ein Fehler. Dass du hier bist, ist ein Fehler. Dass du bist, wie du bist, ist ein Fehler. Schäm dich. Schäm dich dafür, dass du ein Mensch mit menschlichen Bedürfnissen bist. Schäm dich dafür, dass du lebst, atmest, dir Raum nimmst und Gefühle hast. Schäm dich.

Gibt es etwas Traurigeres, als derartig abgeschnitten zu sein von der Liebe, die wir sind, und die uns immer umgibt?

 

Woran du merkst, dass du an toxischer Scham leidest

• Du fühlst dich unsicher oder wertlos, und empfindest dich als weniger attraktiv, intelligent und erfolgreich als andere.

• Egal, wie viel du leistest – du hast nie das Gefühl, dass es genug ist. Du setzt dich unter Leistungsdruck und machst dir mit deinem Perfektionismus das Leben schwer. Vielleicht leidest du sogar unter dem so genannten „Impostor Syndrome“ (Menschen, die von diesem psychologischen Phänomen betroffen sind, können ihre eigenen Leistungen und Erfolge nicht anerkennen und fühlen sich wie Hochstapler oder „falsche Fuffziger“, obwohl oder gerade weil sie Anerkennung von anderen bekommen).

• Du fühlst dich einsam und isoliert. Du kannst dich niemandem wirklich zeigen und öffnen, niemandem anvertrauen, wie es dir wirklich geht. Du hast Angst, irgendjemand könnte herausfinden, wie es wirklich um dich steht, und dass niemand bei dir bleiben und dich mögen würde, wenn er wüsste, wie du wirklich bist. Du trägst eine Maske, hast eine Persona kreiert, die dich zwar schützt, aber auch von anderen Menschen trennt und echte Begegnungen verunmöglicht.

• Wenn du einen Raum mit fremden Menschen betrittst, hast du das Gefühl, nicht willkommen zu sein. Es fällt dir schwer, Komplimente anzunehmen oder zu glauben, dass andere dich wirklich mögen oder schätzen – selbst wenn sie ihre Zuneigung  und Anerkennung offen aussprechen.

• Du reagierst extrem empfindlich auf Kritik. Statt zu denken: „Okay, ich hör mir das mal an, vielleicht kann ich etwas dazulernen oder es in Zukunft besser machen!“, hast du beim leisesten Hauch von Kritik das Gefühl, dass alles an dir von Grund auf falsch ist, dass etwas mit dir nicht stimmt, dass du nie etwas auf die Reihe kriegst, und so weiter.

• Es fällt dir schwer, deinen Körper anzunehmen, dich zu zeigen, dich frei zu bewegen und authentisch auszudrücken. Oft möchtest du dich am liebsten vor der ganzen Welt verstecken.

 

Scham – der Dämon des Solarplexus-Chakras

Interessanterweise ist Scham der Dämon des dritten, und nicht, wie man vielleicht vermuten würde, des zweiten Chakras. Im zweiten Chakra geht es um Lust und Sexualität,  im dritten Chakra um Ich-Bewusstsein. Um das Bewusstsein, dass du so, wie du bist, gut und richtig bist, dass jedes deiner Gefühle da sein darf, dass deine Ziele und Träume es wert sind, verfolgt und verwirklicht zu werden, und dass du ein glückliches und erfülltes Leben verdient hast. Es geht um deine Einzigartigkeit und das Wissen um den Wert, den du als menschliches Wesen hast –  einfach, weil du da bist, und nicht, weil du etwas Besonderes leistest.

Hier zeigt sich auch der Zusammenhang zwischen toxischer Scham und Gewichtsproblemen. Manche Menschen, die unter toxischer Scham leiden, legen sich einen Schutzpanzer um ihren Solarplexusbereich zu, weil dieser so schwach und verletzlich ist. Ohne den Dämon der Scham braucht es diesen Schutz nicht. Denn dann ist das dritte Chakra so voller fließender Energie und Strahlkraft, dass es keines Schutzes bedarf.

Andere wiederum glauben, keinen Genuss und keine Fülle verdient zu haben, deshalb hungern sie oder gönnen sich nur selten etwas. Sowohl Unter- als auch Übergewicht können also ein Hinweis auf ein defizitäres drittes Chakra sein.

Wichtig: Toxische Scham ist von außen nicht immer erkennbar. Menschen, die darunter leiden, sind nicht unbedingt schüchtern. Ihnen steigt auch nicht unbedingt bei jeder Gelegenheit die Schamesröte ins Gesicht. Manche wirken sogar extrem selbstbewusst und von sich überzeugt – aber hinter dieser Maske versteckt sich häufig ein zutiefst verletztes, verunsichertes Kind.

 

Wie entsteht toxische Scham?

Manchmal sind es traumatische Lebensereignisse wie Missbrauch oder Misshandlungen, die toxische Scham verursachen.

Viel öfter jedoch hatten Menschen, die unter toxischer Scham leiden, einfach über längere Zeit das Gefühl, nicht willkommen zu sein, nicht beachtet oder angenommen zu werden. Nichts davon muss jemals explizit ausgesprochen worden sein. Es könnte zum Beispiel sein, dass ein Elternteil emotional  abwesend war und das Kind nicht spiegeln konnte, und zwar in einer Phase, in der das Kind diese Spiegelung braucht, um sich selbst als real zu erleben, seine Identität heranzubilden und seine Bedürfnisse und Gefühle annehmen zu lernen.

Oder die Eltern haben – aus Ängstlichkeit, oder weil sie von der ungezähmten Lebensenergie ihres Kindes überfordert waren – das Kind in seinem Drang nach Autonomie gebremst, so dass es später als Erwachsener nicht glaubt, ein eigenständiger Mensch mit eigenständigen Gefühlen, Wünschen und Bedürfnissen sein zu dürfen.

Manche Menschen übernehmen auch die Scham-Wunden ihrer Eltern oder ihres Familiensystems, die diese nicht erlösen und heilen konnten. Es gibt also auch ererbte/induzierte toxische Scham.

Und schließlich sind da Religionen, die uns etwas von Ursünde erzählen, die unsere Sexualität zu etwas Schamvollem erklären, oder die uns weismachen wollen, wir müssten uns über unsere menschlichen Bedürfnisse erheben, statt Wege zu finden, sie zu erfüllen.

 

Heilung ist möglich – aber sie braucht Zeit

Unser Wesenskern ist von der Scham unberührt. In unserer Essenz waren wir immer heil und werden immer heil sein. Und so ist es auch die Rückverbindung zu dieser Essenz, die uns von toxischer Scham befreien kann.

In seinem Buch Healing the Shame That Binds You schlug der mittlerweile verstorbene Psychologe, Theologe und inner-child-Experte John Bradshaw eine Meditation vor, in der wir unserem höheren Selbst begegnen.

Diese Meditation war für mich ein einschneidendes Erlebnis. Als ich meinem höheren Selbst gegenüberstand, spürte ich, dass ich bedingungslos willkommen, gewollt und geliebt bin. Ähnliche Erfahrungen habe ich auch bei mehreren Systemaufstellungen gemacht. Und irgendwann habe ich für mich beschlossen, diesem Gefühl mehr zu glauben als der Scham, die immer wieder in mir aufstieg.

Da toxische Scham eine so grundlegende Verzerrung unserer Identität ist, geschieht Heilung nicht von heute auf morgen. Eine einmalige Erkenntnis – sei sie auch noch so bahnbrechend – ist meist nur der Anfang eines längeren Transformationsprozesses. Aber mit Geduld, liebevoller Zuwendung und kraftvollen Tools können unsere Schamwunden nach und nach heilen.

Durch Meditation und Achtsamkeitspraxis können wir uns unsere selbstkritischen und schamerfüllten Gedankenmuster bewusst machen und sie nach und nach durch mitfühlende und liebevolle Gedanken ersetzen. Wir können durch Psychotherapie, Arbeit mit dem inneren Kind, Körperarbeit, Familien- bzw. Systemaufstellungen unseren Körper-Geist-Organismus (bis tief in die Zell-Ebene) nach und nach von toxischer Scham befreien.

Vor allem aber können wir gesunden Stolz kultivieren – denn er ist eines der besten Gegengifte gegen toxische Scham! Gesunder Stolz gibt dir deine Würde zurück und lässt dich erkennen, dass du es verdient hast, geliebt, erfüllt und glücklich zu sein.

 

Wie gesunder Stolz gegen toxische Scham hilft

Es gibt zwei Arten von Stolz: den dummen und den klugen.

Dummer Stolz ist die Kehrseite von toxischer Scham. Genau wie sie zwingt er uns, uns mit anderen zu vergleichen anstatt uns verbunden zu fühlen. Er hindert uns daran, uns selbst und andere als Menschen mit Fehlern, Schwächen und Ungereimtheiten anzuerkennen.

Toxische Scham ist oft mit einer seltsamen Art von Hochmut verbunden. Das ist weniger paradox, als es klingt, denn:

Es besteht nicht die geringste Chance, bedingungsloses Wohlwollen anderen gegenüber zu entwickeln, solange wir uns nicht um unsere eigenen Dämonen gekümmert haben.

~ Pema Chödrön

Kluger Stolz hingegen ehrt unsere menschliche Würde. Er richtet uns auf und lässt uns wachsen. Er lässt uns ein gesundes, realistisches Selbstbild entwickeln, anstatt eines, das durch Scham verzerrt ist.

Es ist gar nicht so schwierig, einen solchen klugen und gesunden Stolz zu entwickeln – es braucht nur ein wenig Übung, Hartnäckigkeit und Happy habits.

Wie? Zum Beispiel mit den BIG 4. Denn mit diesem Ritual kannst du dich nicht nur stolz, sondern auch glücklich schreiben!

 

Ressourcen:

• John Bradshaw: Healing the Shame That Binds You
• Anodea Judith: Eastern Body, Western Mind: Psychology and the Chakra System As a Path to the Self
• Bernard Golden: Overcoming the Paralysis of Toxic Shame
• Matt Abrahams: Speak and present with total conficence (Science of success podcast)

 

I AM BREAKING UP WITH SHAME

Dear shame,

Thank you.

Thank you for being there when I needed you.

Thank you for making me cover up my messy parts.

For helping me hide the ‚bad‘ bits that other people didn’t want.

The fears. The doubts. The sorrows. The pains.

Those strange, disturbing, „uncivilised, abnormal“ thoughts.

You got me to suppress them. Distract from them.

Create a persona, a mask.

Be „someone else“.

 

Thank you. You saved me, I think.

You saved me from punishment. From ridicule.

From neglect. From intrusion.

From being bullied, hurt, abandoned.

 

You saved me from judgement.

From the horror of rejection.

From the terror of losing love.

I needed you back then, yes.

In my innocence. In my inexperience.

Yes, I think you might have saved my life.

You were a great and loyal companion.

Thank you. I bow to your power.

 

But now, shame, I need you no more.

I am ready to expose my true self to the world.

I cannot live a lie anymore.

I want others to know the real me. To see the ‚mess‘ within.

These inconvenient thoughts. These ‚dark‘ feelings.

These ’shameful‘ parts…

which might not be ’shameful‘ after all.

 

I want to drop the persona now.

Be seen in daylight.

So I can be loved for who I really am.

Undefended. Unprotected. Real.

 

True, I am terrified!

You have provided wonderful protection, shame!

Without you, I feel so shaky, raw, uncertain.

So vulnerable. But so damn alive, too!

 

I am moving into the Unknown.

 

Thank you, shame.

You have done your job well.

You were only ever trying to help, I know.

I just don’t need you anymore.

 

You are welcome to visit whenever you want.

You are welcome to keep advising me.

(„Turn back! Hide! Withdraw! Shut up! Fit in! Stay small!“)

But I won’t be obeying you any longer.

I won’t be your slave.

I am taking back my life.

 

I have found a new lover.

A new guide.

A new best friend:

Myself.

 

– Jeff Foster