3 mal 3 Tools für einen liebevollen inneren Dialog

Es passiert wieder. Ein scheinbar unscheinbarer Auslöser – und schon geht es los mit der alten Leier.

Und sie kann soooo gemein sein, diese Stimme zwischen meinen Ohren! 

Vor allem dann, wenn sie uralte Muster abspult. 

Eines dieser Lieblingsmuster ist in meinem Fall dieses: 

Du gehörst hier nicht dazu. 

Du bist hier nicht willkommen. 

Du bist unzulänglich. 

Du bist nicht schön, gebildet und wohlhabend genug; in Summe also definitiv ein „Mensch zweiter Klasse“. 

Früher war mir gar nicht bewusst, welches Programm sich da ständig in meinem Kopf abspielte –  einen enormen Einfluss auf meine Gefühle und mein Verhalten hatte es natürlich trotzdem.  

Irgendwann wurde mir dieser innere Dialog dann bewusst (Meditation, Achtsamkeitspraxis & Co sei Dank), und ich bin darüber erschrocken. Wirklich? SO rede ich mit mir selbst? SO gemein bin ich zu mir? 

Dann habe ich mich auf die Suche nach den Ursachen gemacht – und sie auch gefunden. In meiner eigenen Biographie, in meinem Familiensystem, in den Lebensgeschichten meiner Eltern und Ahninnen, in gesellschaftlichen und kulturellen Zusammenhängen. Und in dem, was man aus spiritueller Sicht als „Ur-Wunde“ bezeichnen könnte. 

Die Ursachen zu erkennen brachte ein wenig Erleichterung, aber noch keine wirkliche Veränderung – eher schon das Gefühl, total verstrickt zu sein in meine Vergangenheit, und in die meiner Familie und der Menschheitsgeschichte, und mich aus dieser Verstrickung wohl nie ganz befreien zu können.  

Heute weiß ich: Nach den Ursachen zu forschen ist gar nicht immer notwendig. Oft zurrt es die Fesseln unserer Verstrickungen sogar noch fester. Und hätte ich die Tools, die ich heute kenne und praktiziere, schon vor fünfzehn Jahren gekannt (viele davon gab es damals noch gar nicht!), hätte ich mir viele Umwege erspart. 

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WIR MÜSSEN NICHT IMMER DIE URSACHEN UNSERES LIEBLOSEN INNEREN DIALOG KENNEN.

VIEL WICHTIGER SIND DIE RICHTIGEN TOOLS, UM IHN ZU VERÄNDERN. 

Statt verzweifelt nach Gründen dafür zu suchen, warum unser innerer Dialog so ist, wie er ist (und damit unseren Blick in die Vergangenheit zu richten), können wir den Feind zwischen unseren Ohren zu unserem Freund machen.

Und das geht in drei einfachen Schritten:

3 SCHRITTE ZU EINEM LIEBEVOLLEN INNEREN DIALOG

• BemerkenWenn du dich schlecht fühlst, klein, einsam, minderwertig, … dann knipse deine innere Beobachterin an und achte auf deine Gedanken! Am einfachsten gelingt das, wenn du deinen Geist regelmäßig mit Meditation oder Achtsamkeitspraxis schulst. 
• Nicht wertenGanz wichtig: Auch wenn dein innerer Dialog noch so lieblos ist – an ihm ist nichts „falsch“. Nimm es nicht persönlich! Statt zu denken „ICH bin gemein zu mir“, kannst du dir einfach vorstellen, du hättest irrtümlich eine falsche Software installiert. Dein Computer ist trotzdem toll und leistungsfähig! Und du bist nicht die Software, sondern die Programmiererin …
• Tools nutzenNun kannst du aus deiner – hoffentlich gut bestückten! –  Toolbox wählen, um von einem lieblosen zu einem liebevollen inneren Dialog zu finden. Drei mal drei super effektive Tools (alle mit wissenschaftlichem Hintergrund natürlich) verrate ich dir gleich! 

Dein innerer Dialog – der dir meistens nicht bewusst ist – entscheidet darüber, wie du dich fühlst und verhältst, und wer du glaubst zu sein. 

Ihn zu pflegen und bewusst zu wählen ist daher das Wichtigste, das du für dich selbst tun kannst!

Make sure your worst enemy is not living between your own two ears. ~ Laird Hamilton

Achte darauf, dass dein schlimmster Feind nicht zwischen deinen eigenen beiden Ohren lebt. ~ Laird Hamilton

Die besten Tools für selbstfreundliche Gedanken

Stell dir vor, deine Waschmaschine hat ein Leck, irgendwo rinnt Wasser aus, du stehst verzweifelt davor, und hast keine Ahnung, was du tun sollst. 

Also rufst du den Installateur an. Dem genügt ein kurzer, fachmännischer Blick – und schon greift er in seine Werkzeugkiste, greift geübt nach den richtigen Tools und hat im Handumdrehen deine Waschmaschine repariert. 

Genau so eine Expertin kannst auch du sein – für deinen inneren Dialog! 

Dazu gehört , dass du herausfindest, was für DICH funktioniert.

Nicht jedes Tool ist für jeden Menschen gleich gut geeignet. Vor allem aber brauchen wir VERSCHIEDENE TOOLS, um in unterschiedlichen Situationen das geeignete Werkzeug bei der Hand zu haben. 

Erwiesenermaßen sind jene Menschen am erfolgreichsten dabei, die Stimmen ihn ihrem Kopf zu Freund*innen zu machen, die aus mehreren Tools ihre persönliche Toolbox kreieren. 

Der Psychologie-Professor Ethan Kross unterscheidet drei Arten von Tools:

• Tools, die du für dich selbst anwenden kannst  
• Tools, die mit anderen Menschen zu tun haben
• Tools, die mit deiner Umgebung zu tun haben

Zu jeder dieser drei Kategorien habe ich drei Tools für dich ausgewählt. Und damit du dich dann, wenn es darauf ankommt, immer an sie erinnerst, findest du diese Toolbox weiter unten auch zum Download!

# 1 Tools, die du für dich selbst anwenden kannst

Tool 1

DISTANZIERTEs SELBST-GESPRÄCH

Du weißt es längst: Mit deiner Freundin, deinem Partner, deinem Kind würdest du NIEMALS so sprechen wie in deinem inneren Dialog mit dir selbst. Das machst du dir in diesem Tool zu nutze.

Wähle einen liebevollen Namen für dich (zum Beispiel einen Kosenamen aus der Kindheit) und sprich auf diese Weise mit dir – so als wärst du deine beste Freundin oder deine Coach. Das heißt, du sprichst dich selbst mit „Du“ an. Ich zum Beispiel nenne mich in diesem liebevollen Selbstgesprächen „Layakind“ 🙂 Noch wirksamer wird dieses Tool, wenn du Stift und Papier zur Hand nimmst und den Dialog schriftlich festhältst! 

Tool 2

EXPRESSIVES SCHREIBEN

Gedanken, die du zu Papier bringst, spuken nicht länger in deinem Kopf herum. Die Gedanken und Gefühle zu Papier zu bringen, die im Moment präsent sind, kann tatsächlich Wunder wirken! Also schalte den inneren Zensor aus und schreib drauf los. Du wirst dich danach geklärt und vermutlich auch emotional ruhiger fühlen – und das Grübeln, Sorgen-Machen oder Selbst-Kritisieren darf ein Ende finden.  

Tool 3

CIRCLE OF CREATION

Dieses Selbstcoaching-Tool ist das beste und wirkungsvollste, das ich kenne (und ich kenne viele!), und mittlerweile kennen es auch alle meine Coaching-Klientinnen und Mitglieder der Deep Journaling Academy. Kurz gesagt geht es bei diesem Tool darum, zu entscheiden: Wie WILL ich mich fühlen? Wie WILL ich mich verhalten? Wer WILL ich sein? Wenn wir das erst mal definiert haben, können wir die dazu passenden Gedanken wählen und praktizieren.

Mit der Zeit werde wir dadurch die Version unserer selbst, die wir sein wollen. 

# 2 Tools, die mit anderen Menschen zu tun haben 

Tool 1

DEIN TEAM

Schreib eine Liste: Welche Menschen (Partner*in, Freund*innen, Kolleg*innen, Familienmitglieder) gehören zu deinem „Team“? 

Mit wem kannst du sprechen, wenn es dir gerade nicht gut geht, wenn dein innerer Dialog sich in einer Negativspirale verfangen hat?  

Wer hört dir nicht nur zu, sondern ist auch ehrlich und direkt genug, um dir Feedback zu geben, wenn er oder sie selbst-schädigende Muster an dir wahrnimmt? 

Dein Team muss nicht groß sein. Zwei, drei Vertraute sind völlig ausreichend. Und vielleicht möchten diese Menschen umgekehrt ja auch DICH in ihrem Team haben? 

Tool 2

COACHING

Es ist wundervoll, sich mit Stift und Papier selbst coachen zu können. Es ist mindestens genau so wundervoll, Menschen im Leben zu haben, die uns zuhören und ehrlich mit uns sind. 

Aber eines ist klar: Um unsere Denkmuster dauerhaft und nachhaltig zu verändern, brauchen wir – zumindest hin und wieder – ein Gegenüber, das darauf geschult ist, uns unsere unbewussten Muster bewusst zu machen. 

Die wirklichen Durchbrüche in meiner Neu-Programmierung erlebe ich erst, seit ich mich regelmäßig (in meinem Fall: wöchentlich) coachen lasse. 

Ich sage nicht, dass jeder Mensch in dieser Häufigkeit Coaching „braucht“. Aber bei hartnäckigen Themen, an denen du ansonsten für Wochen oder Monate (oder dein ganzes Leben lang) herumknabberst, ist Coaching das Beste, das du für dich selbst und deine innere Freiheit tun kannst! 

Tool 3

ANDERE UNTERSTÜTZEN

Das hast du vielleicht auch schon mal erlebt: Deine Welt ist gerade ganz grau, oder du fühlst dich klein und wertlos … und dann ruft deine Freundin dich an und bittet dich um Hilfe – und plötzlich bist du abgelenkt, wirst gebraucht und fühlst dich viel besser! 

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es uns gut tut, anderen zu helfen, wenn es uns selbst gerade schlecht geht. Das klingt vielleicht paradox, ist es aber nicht. Denn was wir oft brauchen, wenn wir in Grübelspiralen und negativem Self-Talk gefangen sind, ist erstens Ablenkung, und zweitens eine neue Perspektive. 

Beides erleben wir, wenn wir uns auf einen anderen Menschen fokussieren, der gerade unsere Unterstützung brauchen kann! 

Mit Helfer-Syndrom oder mangelnder Selbstfürsorge hat das übrigens nichts zu tun. Im Gegenteil! Wir helfen uns selbst und sorgen für uns, indem wir für andere da sind – und uns dadurch besser fühlen.

# 3 Tools, die mit deiner Umwelt zu tun haben

Tool 1

ORDNUNG SCHAFFEN

Lieblose innere Dialoge können sich so anfühlen, als wären sie völlig unkontrollierbar. Immer wieder gehen sie von vorne los, ohne dass wir etwas dagegen tun könnten. 

Dann ist es gut, das Gefühl von Kontrolle wieder zu erlangen – und zwar auf eine sehr mechanische, körperliche Weise. 

Also: Räum deinen Schreibtisch auf, jäte Unkraut, organisiere deine Gewürzlade oder deinen Kleiderschrank neu, oder putz deinen Kühlschrank … und versuch, dabei ganz bei der Sache zu sein und dich auf die mechanische Tätigkeit zu konzentrieren! 

Es wirkt. Versprochen! 

Tool 2

SPAZIERGANG DES STAUNENS

Du kannst in deiner Wohnung spazieren gehen oder draußen in der Natur. Hauptsache du richtest deinen Blick auf die Dinge, über die du staunen kannst. 

Und wir können über fast alles staunen, nicht wahr? Über die Wolkenformation am Himmel. Über hübsche Blüten oder weiße Schneelandschaften. Aber auch darüber, dass wir eine Espressomaschine besitzen, die uns jeden Morgen mit frischem Kaffee das Leben rettet 😉  

Studien haben gezeigt, dass ein solcher „Spaziergang des Staunens“ dazu führt, dass wir mehr in „wir“ und „uns“ denken als in „ich“ und „mir“ – und das bewirkt, dass wir uns verbundener und besser fühlen! 

Tool 3

MIT ALLEN SINNEN

Hören, Sehen, Schmecken, Riechen, Fühlen, … das können wir nur im gegenwärtigen Moment, nicht in der Zukunft und nicht in der Vergangenheit. 

Wenn wir uns also auf unsere Sinne fokussieren, dann werden wir automatisch gegenwärtig. 

Du kannst dich auf einen Sinn nach dem anderen fokussieren: 

Was siehst du, jetzt im Moment? Finde Worte dafür, sprich sie innerlich (oder laut). 

Was hörst du, jetzt im Moment? Finde auch dafür Worte.

Was schmeckst du, riechst du, fühlst du auf der Haut? Beschreibe deine Wahrnehmung mit jeweils ein paar Worten. 

Diese einfache Übung unterbricht lieblose Selbstdialoge sofort und wirkungsvoll! 

Deine persönliche Toolbox zum Download

3 x 3 Tools für einen liebevollen inneren Dialog zum Download

Hol dir deinen persönlichen Reminder! 

MÖCHTEST DU ENDLICH GANZ DU SELBST SEIN? 

Dann buche noch heute eine kostenlose Primer Session für dein ENDLICH DU! Coaching.

Buchtipps und Ressourcen:

• Ethan Kross: Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It
• Rick Hanson: Neurodharma: New Science, Ancient Wisdom, and Seven Practices of the Highest Happiness
• Rick Hanson: Das Gehirn eines Buddha: Die angewandte Neurowissenschaft von Glück, Liebe und Weisheit
• James W. Pennebaker: Heilung durch Schreiben: Ein Arbeitsbuch zur Selbsthilfe
• Sonja Lyubomirsky: Glücklich sein: Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben
• Steven C. Hayes: A Liberated Mind. Transform your thinking & find freedom from stress, anxiety, depression & addiction