Neulich im Zug: ein absoluter Meltdown.
Ein mentaler Zusammenbruch erster Güte und höchster Dramatik.
Am Vierer-Platz direkt neben mir zwei junge, schöne Frauen mit perfekten (falschen) Wimpern, langen, glatten Haaren und coolen Outfits. Die eine völlig aufgelöst, die Stimme mit einem kaum mehr zu kaschierenden panischen Unterton, die Augen fast überquellend vor Tränen, die Hände zitternd.
Es ging um eine scheinbar ausweglose berufliche Situation, gekoppelt mit finanziellen Sorgen; der enorme Druck, die existenzielle Angst und der Stress traten der jungen Frau förmlich aus allen Poren. Ich weiß nicht, wie es den anderen Fahrgästen im Großraumabteil ging, aber das Gespräch der beiden unfreiwillig mitzuhören und diese Verzweiflung mitzuerleben, war fast schon peinigend.
Die andere Frau tat ihr bestes, um ihre Freundin zu beruhigen, Auswege aufzuzeigen und den Stress zu mildern.
Aber es half alles nichts. Die Sorgenspirale drehte sich schneller und schneller, die Argumente, wieso alles furchtbar und ausweglos war, wiederholten sich, und wie hilflos die junge Frau ihren Ängsten ausgeliefert zu sein schien, war kaum auszuhalten.
Ein Hoch auf Tools!
Solche Zustände sind mir natürlich nicht fremd – in jüngeren Jahren ging es mir oft nicht unähnlich.
Und neben meinem Mitgefühl für die Frau im Zug empfand ich vor allem eines:
Dankbarkeit.
Enorme Dankbarkeit.
Dafür, dass ich gelernt habe, Stress und Ängste zu verstehen.
Und dafür, dass ich Tools habe, um mit ihnen umzugehen und gar nicht erst so tief mitgerissen zu werden von Katastrophendenken und Negativspiralen.
„Tools“ – das klingt so trivial.
Dabei können Tools wirklich lebensrettend sein, so wie auch ein Taschenmesser, ein Kompass oder ein Feuerzeug in manchen Situationen Leben retten können.
Und: Tools sind wirklich so gut wie jedem Menschen zugänglich.
Ein Hoch auf Tools!
Umgang mit Ängsten und Sorgen – ein paar Basics
Um sich von Ängsten und Sorgen weder auffressen noch paralysieren zu lassen, müssen wir ein paar grundlegende Dinge verstehen.
Erstens: Ängste und Sorgen sind in 99,9 % aller Fälle kein Zeichen für unmittelbare Gefahr.
Zweitens: Wir müssen uns selbst nicht einen einzigen Gedanken glauben.
Existenzängste, Sorgen und Panik treten mit Vorliebe dann auf, wenn wir schlecht geschlafen haben, unter Stress stehen oder wenn mehrere Belastungen gleichzeitig auf uns einprasseln.
Wenn ich bemerke, dass ich mich in einer solchen Situation befinde, sage ich mir vor allem eines:
In diesem Zustand glaube ich mir GAR NICHTS.
Wirklich absolut NICHTS.
Ich nehme keinen einzigen meiner Gedanken ernst, bevor ich mich nicht stabilisiert und reguliert habe.
ZUERST stabilisieren und regulieren, DANN managen – das ist die magische Formel.
Stabilisieren und regulieren funktioniert am besten über den Körper!
Denn wenn erst mal unsere geliebte Drama-Queen, die Amygdala, an die Leine gelegt ist und wir das limbische System vom Steuerrad verbannt und auf den Rücksitz verwiesen haben, kann der präfrontale Kortex seines Amtes walten.
Dann können wir unsere Meta-Kognition anknipsen und unseren Ängsten und Sorgen strategisch begegnen – am besten natürlich mit Stift und Papier…
Embodied safety – verkörperte Sicherheit: So regulierst du dein Nervensystem
Studien haben gezeigt, dass es viel effektiver ist, einem geliebten Menschen eine Hand auf die Schulter zu legen, wenn er gestresst oder verängstigt ist, als beruhigend auf ihn einzureden.
Wir können versuchen, uns Sicherheit „herbeizudenken“, aber der Körper wird uns nicht glauben, wenn die Kaskade der physiologischen Angst-Reaktion bereits losgetreten ist.
Zum Glück gibt es einfache und höchst effektive Tools, um „verkörperte Sicherheit“ zu praktizieren und uns auf Basis von Körper und Nervensystem zu regulieren.
Hier einige Beispiele:
👉 Physiological Sigh: Einige Male in zwei „Schlucken“ durch die Nase einatmen und mit einem geräuschvollen Seufzen („Haaaaaa…“) oder einem tiefen „Wuuuuuuuu“ durch den Mund ausatmen
👉 Humming: Durch die Nase ein- und ausatmen, dabei in jeder Ausatmung ein Summ-Geräusch aus der Kehle entstehen lassen
👉 Erdung: Die Fußsohlen fest in den Boden stemmen und / oder die Sitzunterlage unter den Sitzbeinhöckern wahrnehmen
👉 Movement Meditation: Langsame, rhythmisch wiederholte Bewegungen im Atemrhythmus, zum Beispiel beide Arme in der Einatmung vor dem Körper nach oben, in der Ausatmung wieder nach unten fließen lassen
👉 Die Vajrapradama Mudra oder die Durga Mudra halten und dabei Box-Breath oder eine andere beruhigende Atemtechnik praktizieren.
(Bei der Vajrapradama Mudra legen wir die Hände mit ineinander verschränkten Fingern auf den Brustkorb. Bei der Durga Mudra legen wir den Daumen zwischen Zeige- und Mittelfinger und schließen die Hände zu lockeren Fäusten. Beim Box-Breath zählst du in jeder Atemphase bis 4: beim Einatmen, in der Atemfülle, beim Ausatmen und in der Atemleere.)
Und wenn du dich ausreichend reguliert hast?
Dann machst du dir deine Selbstwirksamkeit bewusst.
Selbstwirksamkeit und „Locus of Control“
Die aufgelöste Frau im Zug war ein perfektes Beispiel für einen externalen „Locus of Control“ (Ort der Kontrolle). Dem Gespräch war deutlich zu entnehmen, dass sie sich den äußeren Umständen und den Entscheidungen anderer Personen ausgeliefert fühlte und kaum Handlungs- und Entscheidungsspielraum für sich selbst sah.
Menschen mit einem internalen „Locus of Control“ hingegen glauben, dass sie durch ihre eigenen Fähigkeiten, Entscheidungen und Anstrengungen Einfluss auf ihr Leben nehmen können. Sie nehmen sich als aktiv Handelnde wahr. Diese Menschen sind erwiesenermaßen resilienter als andere und können Stress besser bewältigen.
Selbst in Situationen, die unserem Katastrophen-Mind als ausweglos erscheinen, können wir uns bewusst machen, dass wir IMMER Wahlmöglichkeiten haben und Einfluss auf unser Leben nehmen können. Wir müssen nicht im „Freeze“ oder Stuck-State hängen bleiben.
Auch das kleinste Gefühl von Selbstwirksamkeit, von Selbstermächtigung und von Wahlmöglichkeiten bringt etwas in Bewegung.
Es gibt zum Beispiel zwei geniale Buchtitel, an die ich nur denken muss, und schon fühle ich mich wieder wirksam und handlungsfähig:
„Everything is figureoutable“ und „That sucked. Now what?“
(„Everything is figureoutable“ ist ein Bestseller von Marie Forleo, und „That sucked. Now what?“ stammt von Neeta Bhushan.)
Potenzial statt Problem-Trance: Mit DEEP JOURNALING Ängste und Sorgen überwinden
Wusstest du, dass allein schon zu Stift und Papier zu greifen und ein paar Zeilen mit der Hand zu schreiben, deinen präfrontalen Kortex aktiviert und dich zuverlässig aus dem „Survival Mode“ holt?
Das liegt einerseits daran, dass für das Schreiben mit der Hand Koordination und Feinmotorik erforderlich sind, und dafür braucht es neuronale Aktivität im präfrontalen Kortex. Auch das Formulieren und Organisieren von Gedanken beim Schreiben stimuliert diese Aktivität.
DEEP JOURNALING bleibt aber dort nicht stehen, sondern geht einige entscheidende Schritte weiter als „normales“ Journaling.
Es integriert psychologische Prinzipien und Konzepte wie Growth Mindset, Locus of Control, Optimismus und „explanatory style“, die Macht der positiven Emotionen, und vieles mehr.
Hier ein paar einfache Beispiele:
👉 Schreib einen Dialog mit der Angst. Frag sie, was sie dir sagen will, und was dieser ängstliche Anteil braucht, um sich sicher zu fühlen.
👉 Stell dir drei gute Fragen:
- Was geht in meinem Leben gerade wirklich vor?
- Was werde ich also tun?
- Was werde ich nicht mehr tun?
👉 Stell dir noch mehr gute Fragen:
- Wofür ist das die Gelegenheit?
- Was würde die Liebe tun?
- Was würde die bestmögliche Version meiner selbst jetzt tun?
- Was würde eines meiner Role Models / Vorbilder tun?
- Was würde ich tun, wenn ich keine Angst hätte?
- Was werde ich in fünf Jahren über diese Situation denken?
- Inwiefern ist diese Situation ein Geschenk?
👉 Arbeite mit Afformationen, zum Beispiel:
- Warum bleibe ich in dieser Situation ruhig und gelassen?
- Wieso empfinde ich inneren Frieden, unabhängig von den Umständen?
- Wieso werde ich diese Situation meistern und meine Angst in Stärke verwandeln?
- Wieso werde ich die beste Entscheidung für mich treffen?
- Warum habe ich in dieser Situation so viele Möglichkeiten?
👉 Schreib über das Best Case Scenario:
Stell dir vor, alles ist gut ausgegangen – sogar viel besser, als du gehofft hattest, und aus dieser Situation ist nur Gutes entstanden. Schreib in Gegenwartsform über dieses Szenario!
👉 Schreib über das „Silver Lining“:
Was ist das Gute an dieser Situation? Wie lässt sie dich wachsen und reifen, wie veredelt sie deinen Geist, welche Lern-Chancen bietet sie?
(Im DEEP JOURNALING gibt es übrigens eine Methode namens „Silver Lining Zevenaar“. Sie ist ein wunderbares Beispiel dafür, wie DEEP JOURNALING Positive Psychologie mit Tools aus der Poesie-Therapie verbindet. Diese und hunderte weitere Methoden findest du in der DEEP JOURNALING Bibliothek – und natürlich in der INSIDE Membership!)
Dein Mind ist mächtig. Deshalb brauchst du ein Go-To-Szenario.
„Es ist allein der Geist, der die Ursache für Gefangenschaft und Befreiung ist“, meinte der spirituelle Lehrer Mukundananda.
Wenn wir unseren Mind unserer angeborenen „Negativity Bias“ überlassen, wird er zu unserem größten Feind. Denn er ist darauf konditioniert, überall Gefahren zu erkennen.
Ob wir glücklich sind oder nicht, ist dem untrainierten Mind völlig egal. Er will nichts anderes, als uns das Überleben zu sichern.
Wir können die Macht unseres Mind aber auch FÜR UNS nutzen.
Dass dein Mind immer mal wieder in Richtung Worst Case Scenario abbiegen will, kannst du nicht verhindern. Aber du kannst dafür sorgen, dass du jederzeit ein „Go-To-Szenario“ aus dem Ärmel zaubern kannst. Zu ihm kannst du deine Gedanken und deine Vorstellungskraft jedes Mal lenken, wenn du bemerkst, dass du zu katastrophisieren beginnst oder dich in Negativ-Spiralen verfängst.
Ein solches „Go-To-Szenario“ kannst du ganz einfach entwickeln – zum Beispiel mit dem kostenlosen Video-Kurs „Best Possible Self Manifestation“!
“Human beings, by changing the inner attitudes of their minds, can change the outer aspects of their lives.”
William James
Ängste und Sorgen sind keine Feinde
Im Grunde geht es gar nicht darum, unsere Angst zu besiegen.
Ängste und Sorgen sind ein ganz normaler Teil des Lebens, und unser Körper-Geist-Organismus ist darauf programmiert, sie hervorzubringen.
Wir können Freundschaft schließen mit der Angst.
Wir können ihre Anwesenheit in unserem Leben normalisieren, ohne ihr Macht zuzugestehen, ohne uns von ihr lähmen oder an der Verwirklichung unserer Träume hindern zu lassen.
Selbst wenn wir Angst vor unkontrollierbaren Dingen wie Klimawandel, Krieg oder anderen Katastrophen haben, sind wir dieser Angst nicht hilflos ausgeliefert – und es gibt IMMER etwas, das wir tun können.
Was wir in fast jeder Situation tun können, ist zu Stift und Papier zu greifen und schreibend in unsere Selbstwirksamkeit zu finden.
Ich wünschte, die junge Frau im Zug hätte um Tools wie dieses gewusst.
Denn es ist wirklich einfach.
Wir müssen es nur daran erinnern – und es tun.
Weitere Ressourcen, um Ängste und Sorgen zu transformieren:
Angst vor der Zukunft? Hier kommt Hilfe
5 Lieblingsgedanken über die Zukunft
Alles ist gut! 3 Journaling-Übungen, wenn alles schief läuft
Welt in Aufruhr: Wege zu Selbstwirksamkeit und innerem Frieden
Eine Antwort
…..🌟 🤩 ✴️ WUUUUUNDEEER VOLL 🌟 🤩 ✴️
DANKE ❤️ 🫶…..für Dein großzügiges Teilen, liebe Laya 💘 💘 💘 ….ich bin immer wieder auf’s Neue berührt von all den Geschenken, die Du soooo uausführlich,umfassend und liebevoll in Deinen ^Goldstücken“ verpackst🎁 ☺️ ….heute fühle ich mich beim Lesen,wie am Morgen des 1.Weihnachtstages……..wohlig genährt, glücklich und reich beschenkt…..schöööööööööön !!!!!!
DANKE ❤️ 🫶 für Dein Engagement, was ich in all den Jahren sehrsehrsehrsehr zu schätzen gelernt habe …..Dein Beitrag ist enorm und ein RIESENGLÜCK……
HAPPY NEW MONTH AHEAD ☺️
von ❤️ en,
Dagmar