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Und täglich grüßt die Alltagsheldin 

 Jänner 23, 2021

Auf der Kommode neben meinem Bett hängt neuerdings ein A4-Zettel. Auf dem Zettel befinden sich 28 Kästchen, ein paar kryptische Zeichen, und ein Foto, auf dem extravagante goldene Ohrringe zu sehen sind.

Dieser Zettel sorgt dafür, dass ich seit Neuestem nicht mehr jeden Abend mit einem geseufzten "Und schon wieder viel zu spät ..." ins Bett sinke. Er sorgt dafür, dass ich pünktlich um 20 Uhr mit allem beginne, was frau so tut, bevor sie den Tag mit einem Schreib-Ritual ausklingen lässt, von Küche-Aufräumen über Duschen und Zähneputzen bis zu "die Piraten knuddeln".

Und das wiederum sorgt dafür, dass ich pünktlich um 21 Uhr unter die Bettdecke schlüpfe und sogar noch Zeit habe, um zu lesen, meine Big 4 zu schreiben oder mich zu strömen, ehe das Land der Träume nach mir ruft. 

"Das Geheimnis deiner Zukunft liegt in deiner täglichen Routine."
~ Mike Murdock

Dass ich eine große Freundin und Erforscherin von Happy Habits bin, weißt du ja bereits. Im Laufe der Jahre habe ich viele, viele Tricks und Tipps ausprobiert, um meine Zukunft mithilfe täglicher Glücksroutinen so zu gestalten, wie ich sie mir vorstelle. 

Vor allem stelle ich mir eine gesunde und vitale Zukunft vor. 

Bloß: Mit fünf Stunden Schlaf pro Nacht wird das nichts. 

An "ausreichend Schlaf" habe ich mir bisher die Zähne ausgebissen. Ich bin eine ausgeprägte Lerche, die Piraten sind ausgeprägte Eulen. Einerseits will ich früh aufstehen; andererseits will ich aber auch spät ins Bett gehen, um Zeit mit ihnen zu verbringen. Und irgendwie kriege ich das nicht hin, wenn ich mir außerdem mindestens sieben Stunden Schlaf gönnen will. Klarer Fall von kognitiver Dissonanz also. 

Deshalb: A4-Zettel. Kästchen. Ohrringe. Und an fünf Tagen die Woche ein spaßiger abendlicher Wettlauf gegen die Uhr. Mehr dazu unter Punkt 4!

Also: Wie geht das, Gewohnheiten aufbauen und Ziele erreichen? Die Zukunft gestalten durch tägliche Routinen? Alltagsheldin sein und bleiben? 

# 1 Ziele setzen - aber richtig!

Ziele zu haben und zu verfolgen macht uns Menschen glücklich. Es gibt unserem täglichen Tun und Lassen Orientierung. Es motiviert uns. Und es beschert uns Erfolgserlebnisse. Vorausgesetzt, wir haben uns die richtigen Ziele gesetzt. Und welche sind das? 

Laut Glücksforscherin Sonja Lyubomirsky müssen Ziele folgende Voraussetzungen erfüllen, um uns glücklich zu machen: 

  • Sie sind authentisch und intrinsisch motiviert. Das bedeutet: Sie müssen zu uns passen und wirklich unserem Inneren entspringen. Ein Studienabschluss in BWL, nur weil es Papi glücklich macht, wenn seine geliebte Tochter einen "soliden Beruf" ergreift, ist kein authentisches und intrinsisch motiviertes Ziel.  15 Kilo abzunehmen, nur weil wir denken, dass unser Partner uns dann attraktiver finden wird, auch nicht. 
  • Sie stehen im Einklang mit ALLEN unseren wichtigsten Werten. Wenn du zum Beispiel im Affentempo die Karriereleiter hochklettern willst, gleichzeitig aber viel Zeit mit deiner Familie zu verbringen einer deiner zentralen Werte ist, könnte das ein wenig eng werden. 
  • Sie fordern uns heraus und verlangen Aktivität. Ziele, die uns fordern, ohne uns zu ÜBERfordern, lassen uns wachsen, lernen und stärker werden. Ziele, die erfordern, dass wir aktiv werden und handeln, stärken unseren Mut und unser Selbstvertrauen.  
  • Sie bestehen aus einem "Hin zu" statt aus einem "Weg von". "Ich will beweglich sein und eine anmutige Körperhaltung haben" eignet sich besser als Ziel als "Ich will nicht mehr so steif sein und keine Rückenschmerzen mehr haben." Ebenso ist "Ich gönne mir jede Nacht sieben Stunden Schlaf " ein motivierenderes Ziel als "Ich muss endlich aufhören, so spät ins Bett zu gehen."   

# 2 Großes Ziel = viele kleine Schritte

Eines meiner großen Ziele ist, das Älterwerden als Geschenk zu betrachten und so gesund, vital, lebendig, frisch und neugierig zu bleiben wie nur möglich. Die jahrelange Begleitung meiner Eltern durch schwere Krankheit und Demenz hat mich geprägt. Ich weiß, dass ich nicht alles in der Hand habe - aber ich bin fest entschlossen, alles zu tun, was in meiner Hand liegt, um das Geschenk dieses Lebens zu ehren und möglichst lange zu genießen!

Dazu muss ich mein großes Ziel in viele kleine Schritte herunterbrechen; in tägliche Routinen. In genau die Gewohnheiten, die für sich genommen unbedeutend aussehen, aber in Summe über die Jahre eine riesigen Unterschied machen

Das heißt: Ich lasse für den Moment die große Vision los, stecke mir input-orientierte Mini-Ziele und bejuble mich für jeden noch so kleinen Baby-Step.

Input-orientiert bedeutet: Mein Ziel ist der kleine Schritt an sich, nicht das Resultat, auf das er langfristig abzielt.

Zum Beispiel: Mein Ziel für heute sind 15 Minuten Meditation. Oder ein knackiger Spaziergang nach dem Mittagessen. Oder eine liebevolle Fußmassage. 

Tag für Tag, Schritt für Schritt. Ganz einfach, oder? 

# 3 Ein quengelndes Gehirn und ein starkes Warum

Wenn eines sicher ist, dann dass jede Veränderung Gegenkräfte auf den Plan ruft. 

Unser Gehirn will nicht, dass sich etwas verändert. Es will uns in Sicherheit haben.

Und wo fühlt es sich sicher? Dort, wo alles altbekannt und vertraut ist.

Was es uns also anbieten wird, sind jede Menge Entschuldigungen. 

"Ach, heute noch nicht. Aber morgen. Morgen ganz bestimmt!"

"Auf das eine Mal kommt es nicht an, das macht wirklich keinen Unterschied."

"Ich hatte soooo einen anstrengenden Tag, dafür muss ich mich belohnen. Das habe ich wirklich verdient!"

Es ist gut, darauf vorbereitet zu sein. Und es ist gut, schon vorab Strategien zu entwickeln, wie wir diesem Gequengel begegnen wollen. Zum Beispiel so:

"Danke, ich hab's gehört. Aber ICH bin hier der Boss, und ich weiß, was ich will."

Wer der Boss ist, der hat ein starkes Warum. Und ein Warum hinter dem Warum. Und ein Warum hinter dem Warum hinter dem Warum. 

Was ist mein Warum für täglich Yoga und Meditation, eiskalte Dusche, gesunde Ernährung, Dankbarkeitsrituale? 

Dass ich Körper und Geist pflegen will, um möglichst lang möglichst gesund und aktiv zu leben. 

Und was ist mein Warum hinter diesem Warum? 

Dass ich noch richtig viel vorhabe; dass ich das, was ich bereits gelernt und durchdrungen habe, leben und weitergeben möchte, und dass ich noch sehr sehr viel mehr lernen, erkennen, verstehen und verknüpfen will. 

Und was ist das Warum hinter DIESEM Warum? 

Dass ich unendlich dankbar bin für das Leben, das mir geschenkt wurde, und für all die Möglichkeiten, die mir offen stehen - viel mehr als den Frauen in den Generationen vor mir. Ich möchte sie nutzen; und ich möchte mich dieses Geschenkes würdig erweisen, indem ich meinen Teil zu einer besseren, gerechteren und liebevolleren Welt beitrage. 

# 4 Ich will doch nur spielen ...

Wie gesagt: Unser Gehirn will unser Überleben sichern, das ist sein Hauptjob. Das versucht es einerseits, indem es sich gegen Veränderungen wehrt, andererseits aber auch, indem es uns dafür belohnt, dass wir etwas Neues ausprobieren, dass wir forschen, entdecken und Risiken eingehen. Das macht es, indem es Dopamin ausschüttet - denn das fühlt sich für uns verdammt gut an.

Interessanterweise ist es die VORSTELLUNG davon, dass wir etwas entdecken, dass wir neue, spannende Erfahrungen machen oder unsere Ziele erreichen, die zur Dopamin-Ausschüttung führt - nicht die Erfahrung selbst. Genau das treibt uns an, genau das motiviert uns, genau das lässt uns vom gemütlichen Sofa aufstehen und Risiken in Kauf nehmen. 

Das Problem bei langfristigen Zielen ist: Die Erfüllung ist viel zu abstrakt und viel zu weit weg, als dass dieser Mechanismus feuern würde. 

Aber wie immer: Kein Problem ohne Lösung!

Die Lösung besteht darin, dass wir Spiele erfinden. "Gamification" ist das Stichwort. Auf Deutsch: "Spielifizieren". Was für ein Wort!

Und schon sind wir wieder bei dem A4-Zettel auf meiner Schlafzimmer-Kommode angelangt.  Meine Spielifizierung sieht folgendermaßen aus: 

  • In den nächsten vier Wochen bin ich fünfmal die Woche spätestens um 21 Uhr im Bett. 
  • An welchen Wochentagen das sein wird, lege ich vorher fest, indem ich an diesen Tagen ein Bleistiftkreuz in das entsprechende Kästchen male. (Diesen Trick habe ich von meiner lieben Freundin Gudrun, der Königin des Bullet Journals. (Wenn du alles über die wunderbar kreative Welt der BuJos von ihr lernen möchtest, kannst du das hier tun.)
  • Wenn ich mein Tagesziel erreiche, ziehe ich das Kreuz mit einem fetten, pinken Stift nach und freue mich wie eine Schneekönigin über meinen Triumph. 
  • Und wenn ich meine Challenge vier Wochen lang gemeistert habe, dann schenke ich mir selbst extravagante, riesige Kreolen; ich stelle mir schon mal vor, wie erhaben ich mich fühlen werde, wenn diese Funkeldinger von meinen Ohren baumeln!

"Extravagante Ohrringe" klingt für mein Gehirn natürlich viel verlockender als "gesunder Lebensstil."

Naaaaa, spürst du schon das Dopamin in deinen Adern schwappen? 

# 5 Ziele erreichen mit dem Buddy-Prinzip

Mein Liebster hat zu Weihnachten eine Beethoven-Biografie geschenkt bekommen. Darin steht, dass es zu Beethovens Zeiten NULL Privatsphäre gab. Alle schliefen in einem Raum, alle nutzten (wenn überhaupt) dasselbe Badewasser, und niemals hatte man seine heilige Ruhe. 

Brrrrr! Nicht, dass ich mich nach Zeiten wie diesen zurücksehnen würde.

Aber einen großen Nachteil hat unsere moderne Lebenskultur doch, und im Corona-bedingten Homeoffice hat sich dieser Trend nochmal verstärkt: Wir sind kaum mehr unter Beobachtung. Niemand weiß, ob wir den ganzen Tag im Pyjama herumhängen, während wir gefakte Selfies auf facebook posten. Niemand weiß, ob wir nicht in Wirklichkeit völlig unproduktiv und frustriert durch den Tag latschen, während wir auf Social Media mit Motivationssprüchen um uns werfen.  

Deshalb brauchen wir Buddys. Wir brauchen "accountability partners" - also Menschen, denen wir von unseren Zielen erzählen, von unseren täglichen kleinen Triumphen, aber auch von unseren "Niederlagen" und von unserem Scheitern. Nicht umsonst ist es  um so viel einfacher, in einer Gruppe zu schreiben als alleine, oder mit einer Freundin joggen zu gehen, als sich alleine dazu aufzuraffen.

Deshalb gibt es in meinem Leben eine neue Frau. Sie heißt Victoria, und wir telefonieren einmal pro Woche. Victoria hat sogar Zugriff auf meinen Google-Kalender! Sie prüft meine Ziele und Pläne auf Herz und Nieren, und lässt mir nichts durchgehen, was nicht spezifisch, realistisch und an eine Deadline gebunden ist; sie schreibt mir sogar dreimal die Woche eine SMS, um nachzufragen, ob ich meine zuvor definierten Baby-Steps auch wirklich gemacht habe. 

Victoria ist mein Produktivitäts-Coach. Sie ist ein verdammt hartnäckiger Typ - und das ist gut so. 

Vermutlich bist DU keine Unternehmerin im Homeoffice, die fast ausschließlich online arbeitet so wie ich. Du brauchst also nicht unbedingt eine Victoria. 

Aber eine Freundin oder einen Freund als Buddy wäre nicht schlecht. Eine Mastermind-Gruppe. Oder eine Kollegin, die du darum bittest, dein "accountability partner" zu sein. 

Ich verspreche dir: Mit einem solchen zuverlässigen Buddy an der Seite, der dir bei Bedarf auch mal einen liebevollen Tritt in den Hintern gibt, verzieht  dein innerer Schweinehund sich ganz schnell winselnd in die hinterste Ecke!

Quellen und Ressourcen:

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